Føler du dig udbrændt på arbejde?
Der er mange tegn og symptomer på jobafbrændthed og masser af potentielle årsager. Vi diskuterer disse mere detaljeret på et øjeblik.
Men lad os starte med en positiv besked:
Uanset hvordan du føler dig lige nu, dig kan komme dig tilbage og komme tilbage til, hvordan du var, før arbejdets vægt blev for tung.
Du skal vide, at det er muligt at føle sig bedre igen og vende tilbage til arbejde med fornyet energi og entusiasme.
Uanset udmattelse og træthed, du føler nu, uanset hvilket stress du har at gøre med, er der altid lys ved enden af tunnelen.
Med det i tankerne, lad os starte fra starten.
Hvad er udbrændthed?
Verdenssundhedsorganisationen i sin internationale statistiske klassificering af sygdomme og relaterede sundhedsproblemer ( ICD-11 ), definer udbrændthed som følger:
Udbrændthed er et syndrom, der er begrebet som følge af kronisk stress på arbejdspladsen, som ikke er lykkedes at håndtere. Det er kendetegnet ved tre dimensioner:
1. Følelser af udtømning af energi eller udmattelse.
2. Øget mental afstand fra ens job eller følelser af negativisme eller kynisme relateret til ens job.
3. Nedsat professionel effektivitet.
Nu er der meget mere til det end dette - som vi vil undersøge nedenfor - men det er et godt grundlæggende overblik over, hvad det betyder at blive udbrændt.
WHO siger også, at udbrændthed er et udtryk, der specifikt er relateret til arbejdspladsen, og ikke bør bruges til at beskrive andre livsområder.
Udtrykket udbrændthed menes at være opfundet af Herbert Freudenberger i hans bog med samme navn, Udbrændthed: De høje omkostninger ved høj præstation.
Hvad er symptomerne på udbrændthed?
Udbrændthed påvirker en persons liv på en lang række måder. Som sådan er det lettere at opdele tegn og symptomer i fire kategorier.
Fysiske symptomer
Din krop er god til at fortælle dig, når noget ikke er helt rigtigt i dit liv. Du kan opleve noget af eller alt det følgende:
1. Fuldstændig udmattelse, som om du ikke har energi til at gøre noget.
2. Hovedpine og muskelsmerter - ofte hvorfra du har holdt spændinger i din krop.
3. Regelmæssig sygdom - dit immunsystem er mere tilbøjeligt til at blive kompromitteret, hvis du oplever udbrændthed.
4. Ændringer i søvnmønstre - ofte søvnløshed, men det kan også sove mere end normalt.
hvordan man afslutter et langt forhold
5. Tab af appetit - du har bare ikke lyst til at spise på trods af din mangel på energi.
6. Brystsmerter, hjertebanken og åndenød.
7. Svimmelhed eller besvimelse.
8. Gastrointestinale problemer - du kan opleve tarmsmerter eller ændringer i din afføring.
9. Højt blodtryk.
Følelsesmæssige symptomer
Når du lider af udbrændthed, vil du sandsynligvis opleve større følelsesmæssig uro, som kan præsentere sig på følgende måder:
1. Manglende motivation eller entusiasme - du har bare ikke lyst til at udføre de opgaver, der er involveret i dit job. Du bliver ikke begejstret over udsigten til at se frugterne af dit arbejde. Du er mere eller mindre ligeglad med alt, hvad der er relateret til arbejde.
2. Hjælpeløshed - du kan ikke se, hvordan situationen vil løse sig selv positivt. Du er trukket tilbage fra din skæbne, fanget i dit job og uden håb.
3. Vrede / frustration - du er let irriteret og hurtig til vrede. Du bliver frustreret, når du ikke er i stand til at gøre noget.
4. Selvtillid - du har ingen tro på dine evner og tvivler konstant på dine handlinger og beslutninger.
5. Følelse af fiasko - du har lyst til en fiasko på alle mulige måder.
6. Frigørelse - du skubber folk væk og prøver at distancere dig fra dit arbejde og kolleger.
7. Ingen følelse af præstation - uanset hvad du opnår, er du ude af stand til at fejre sejren. Du lægger dem på eksterne faktorer eller held.
8. kynisme - du begynder at tro, at alle er ude for sig selv, og at venlighed blot er en front til at manipulere dig.
9. Mangel på positive følelser - du kæmper for at føle noget positivt over for dit job. Du føler måske ikke tristhed (selvom det er ret almindeligt), men du føler ikke nogen glæde ved arbejde.
Psykologiske symptomer
Bortset fra de følelsesmæssige tegn på udbrændthed er der andre psykologiske eller kognitive virkninger at være opmærksom på:
snoop dogg og sasha banker
1. Manglende evne til at koncentrere sig - du kan ikke få dit sind til at fokusere på én ting. Du bliver distraheret fra dine arbejdsopgaver meget let.
2. Negative tankemønstre - dit sind vender ofte tilbage til tanker som 'Hvorfor gider?' og 'Jeg kan ikke tage så meget længere tid.'
3. Glemsomhed - du kæmper for at huske detaljer, som du har fået at vide eller opgaver, du har fået tildelt.
4. Du dagdrømmer - dit sind tager dig væk fra dit job, mens du fantaserer om andre ting.
5. Angst - du kan føle dig ængstelig ved bare at tænke på arbejde, især når du ikke er der. Du oplever regelmæssigt Sunday Night Blues .
6. Depression - der er et eller andet argument blandt sundhedspersonale om, hvorvidt alvorlig udbrændthed og depression ikke kan skelnes, selvom de ikke altid er forårsaget af den samme ting (dvs. arbejde).
Adfærdsmæssige symptomer
Når du føler dig udbrændt af dit job, vil din opførsel sandsynligvis blive påvirket. Her er nogle af de vigtigste måder, dette kan vise på:
1. Fidgetiness - du har svært ved at sidde stille og vil stå op fra dit skrivebord og strejfe rundt på kontoret, når det er muligt.
2. Udsættelse - du finder enhver undskyldning mulig for ikke at fortsætte med dine arbejdsopgaver.
3. Konflikt - du deltager i flere argumenter eller uenigheder med andre, både på arbejdspladsen og uden for den.
4. Optaget af arbejde - selvom du føler dig løsrevet fra dit job med hensyn til din nydelse af det, tænker du hele tiden på det, når du ikke er der.
5. Fravær - du kalder syge oftere ind, selv når du er godt nok til at gå ind.
6. Tardiness - du kommer sent ind og du rejser tidligt.
7. Dårlig ydeevne - kvaliteten af dit arbejde falder, og dette kan fremhæves af en leder eller dine kolleger. Du er tilfreds med at køre langs, hvis du kan.
8. Stoffkrykker - du selvmedicinerer ved hjælp af ting som alkohol, stoffer eller mad som et middel til midlertidigt at føle dig bedre. Eller du kan bruge stimulanser såsom koffein til at gøre det igennem dagen.
9. Dårlig personlig hygiejne - du ser ikke behovet for at tage sig af din krop eller dit udseende.
Årsager til udbrændthed
Da udbrændthed kan påvirke en bred vifte af mennesker i alle sektorer i industrien, bør det ikke være nogen overraskelse at høre, at der er mange potentielle årsager.
1. Manglende autonomi - du føler, at du ikke har kontrol over dit job eller de opgaver, du bliver bedt om at udføre, eller i hvordan de skal udføres.
2. Urealistisk arbejdsbyrde - du føler, at forventningerne til dig er for store. Du er overarbejdet, og du kæmper for at holde trit med alle de ting, du bliver bedt om at gøre.
3. Mobning på arbejdspladsen - uanset om du kommer fra en kollega eller en kontrollerende chef, bliver du mobbet og foragtet med jævne mellemrum.
4. Arbejdsmiljø under højt tryk - dit job kræver altid et højt niveau eller opmærksomhed og / eller involverer stressende situationer.
5. Monotoni - dine job er gentagne og uudfordrende med ringe eller ingen udsigter til at ændre sig.
6. Perfektionisme - du kræver urealistisk høje standarder for dig selv.
7. Type-A personlighed - du er meget ambitiøs, konkurrencedygtig, utålmodig for succes og aldrig helt tilfreds.
8. Ingen balance mellem arbejde og privatliv - du har lidt tid til personlig rekreation og nydelse, eller du føler dig ikke i stand til at deltage i sådanne aktiviteter på grund af dit jobstress.
9. For lidt ferietid - du tager simpelthen ikke nok af din tildelte ferietid. Dette er et særligt stort problem i USA.
10. Mangel på social støtte - du har ikke mennesker, som du kan stole på at være der for at hjælpe dig, lytte til dig og rådgive dig.
11. Manglende anerkendelse - du føler dig ikke værdsat i dit job og får sjældent nogensinde tak eller kredit for det hårde arbejde, du har lagt ned.
12. Modvilje mod at delegere - du har kontrolproblemer og føler dig ude af stand til eller uvillig til at dele din arbejdsbyrde med kolleger.
13. Negativt arbejdsmiljø - virksomhedskulturen er uenig med dig, stemningen på kontoret er altid dårlig, eller der er meget konflikt blandt kollegaer.
14. Lille mulighed for at komme videre - du vil bestige karrierestigen, men den rolle, du er i, giver ikke noget reelt spillerum til at bevæge sig opad.
15. Ingen lidenskab for rollen - du har simpelthen ingen stor interesse for det job, du laver, men er enten faldet i det ved en fejltagelse eller har kun få andre valg end at tage det af økonomiske årsager.
16. Meget følelsesladet job - du arbejder i en rolle, hvor der er betydelig følelsesmæssig belastning, såsom i karrierer, der involverer pleje af syge eller ældre.
17. Jobusikkerhed - du frygter for dit job, enten fordi det firma, du arbejder for, ikke klarer sig godt, eller fordi du mener, at din chef ikke kan lide dig eller ikke synes, du er klar til jobbet.
18. Konstant forbindelse - med internetadgang døgnet rundt er du altid tændt og klar til at svare på e-mails eller tackle et problem uden for din arbejdstid sent på aftenen eller i weekenden.
Du kan også lide (artiklen fortsætter nedenfor):
er sasha banks relateret til snoop dogg
- 8 skarpe tegn, du er mentalt og følelsesmæssigt drænet (+ hvad du skal gøre ved det)
- Skal du afslutte et job, du hader? 8 ting at spørge dig selv, før du hopper skib
- 8 måder at stoppe med at føle sig fanget i livet
- Hvis du har mistet din Mojo, skal du IKKE gøre disse 11 ting
- Hvad skal du gøre med dit liv? 170 Ægte forslag.
Sådan gendannes fra (og forhindres) udbrændthed
Nu hvor vi har dækket, hvordan udbrændthed føles med hensyn til symptomer og advarselsskilte, og vi har set på de mulige årsager, lad os rette vores opmærksomhed mod den virkelig vigtige del: at komme sig efter udbrændthed.
Her er nogle trin, du kan tage for at hjælpe dig med at forbedre din arbejdssituation.
Disse tip fungerer lige så godt, hvis du allerede lider af alvorlig professionel udbrændthed, eller hvis du mener, at du måske er tæt på at nå det brudpunkt.
1. Tal med din arbejdsplads.
Uanset om du taler med din vejleder eller personaleafdelingen, skal du være ærlig om, hvordan jobbet påvirker dit velbefindende.
Dette kan være en vanskelig samtale at have , men det er i alles interesse at få dig til at føle dig godt igen.
Arbejd med dem for at finde måder, hvorpå du kan reducere din arbejdsbyrde eller gøre den mere håndterbar på en anden måde.
Se om de vil være villige til, at du arbejder mere fleksibelt, muligvis med nogle arbejdsdage hjemmefra, hvor du kan undgå lange, stressende rejser.
Eller spørg om du måske er i stand til at arbejde en halv dag midt igennem din arbejdsuge, så du kan hvile lidt mere på den dag og gendanne din energi resten af ugen.
Eller hvis dine arbejdsforhold er særligt udfordrende, skal du se, om der er måder, som din arbejdsgiver kan gøre dem mindre stressende med chillout-zoner, mere regelmæssige pauser eller rådgivning på arbejdspladsen.
2. Løs årsagerne til din udbrændthed.
Se tilbage på det forrige afsnit, og find ud af, hvad der får dig til at føle dig udbrændt af dit job.
Så prøv at finde måder at behandle disse årsager på og reducere deres dårlige virkninger på dig.
Dette hænger ofte sammen med det forrige punkt og kræver, at du rejser problemerne med din chef eller HR-afdeling.
Men det vil også kræve, at du ser nøje på dig selv og spørger, hvilken magt du har til at ændre situationen på en positiv måde.
Uanset om det betyder at overvinde din perfektionisme, være villig til at delegere, afbryde mentalt og digitalt fra dit job, så snart du forlader arbejdspladsen, eller faktisk tage noget af den ferietid, du skylder, har du meget magt til at hjælpe dig .
3. Dyrk et rigt og engagerende liv uden for arbejdet.
Dette kan være en udfordring, især når du føler, at du ikke har energi.
Men nogle gange kan du få mere energi ud af noget, end du lægger i.
Hvad du vælger at gøre, kan afhænge af dine personlighedstræk.
Ekstroverte har for eksempel en tendens til at absorbere mere energi fra sociale situationer og vil klare sig godt ved at bruge kvalitetstid sammen med venner eller familie.
Introverte ønsker måske at socialisere en-til-en eller i mindre grupper, men de finder måske ud af, at ensom tid med en god bog eller bagning eller håndværk er endnu bedre til at genoplade deres batterier.
Så hårdt som det kan være at skubbe dig selv til at holde dig aktiv, vil det at have et liv uden for arbejdet hjælpe dig med at fjerne tankerne fra tingene og lægge mindre pres på dit job for at give opfyldelse.
En balance mellem arbejde og privatliv skal faktisk afbalanceres, for at den giver de fulde positive effekter.
4. Bliv aktiv så ofte som muligt.
Igen kan dette føles som en kamp, når du er udtømt og bare vil være i sengen i din fritid, men det vil ofte give en nettogevinst i mentale og fysiske energiniveauer.
Selvom det ikke er en kur alene, kan motion hjælpe med at bekæmpe stressfaktorer ved arbejde, forbedre dit humør og mentale sundhed og hjælpe dig med at sove bedre.
Hvis det ikke er et incitament til at øge din puls, hvad er det?
5. Forbedre søvnhygiejne.
Bortset fra motion er der måder, du kan forbedre den søvn, du får om natten.
Dette involverer ofte rutine du følger, inden du går i seng og brug af sunde håndteringsevner i løbet af dagen for at forhindre, at stress bliver bedre af dig.
Ikke kun betyder antallet af timer, du sover, men kvaliteten af disse timer er også meget vigtig.
Jo mere du kan gøre for at sikre en afslappende nats søvn, jo mere gendannede bliver dine energireserver din næste arbejdsdag.
6. Sæt arbejdsgrænser.
Når der stilles krav til dig af din chef eller kolleger, vær villig til at høfligt, men sig bestemt nej til opgaver, som du mener er urimelige eller falder uden for dit ansvarsområde.
Eller i det mindste gøre det klart, at du vil komme til det, når og når du er i stand til det, og at du først har andre pligter at tage sig af.
film, der får dig til at tænke
Hvis du giver dine kolleger klare forventninger til, om og hvornår du vil være i stand til at gøre noget, vil de ikke fortsætte med at bede dig om opdateringer.
På samme måde skal du føle dig i stand til at nægte overarbejde - hvad enten det er betalt eller ubetalt - og forlade arbejdet til tiden hver dag, medmindre noget virkelig presserende skal håndteres. Husk, 99% af tingene kan sikkert vente til den næste dag.
7. Skift hvordan du tænker på dit job.
Dette er simpelt i teorien, men ganske vanskeligt i praksis. Men det bør ikke forhindre dig i at prøve.
I det væsentlige skal du ændre de tankemønstre, du har om selve arbejdet og din præstation.
Dette kan omfatte ting som:
- Ser dit job som en del af dit liv og ikke som hele dit liv for at bekæmpe arbejdsnarkomani.
- At erkende vigtigheden af dit job, selvom det virker ensformigt eller af meget ringe konsekvens.
- At lære, at du kun kan gøre så meget, og at lægge ekstra pres på dig selv for at gøre mere tjener kun til at reducere din produktivitet.
- At acceptere, at nogle ting kun skal gøres til et tilfredsstillende niveau snarere end at være perfekt.
- Fokuser på de ting, du kan lide ved dit job, snarere end de ting, du ikke kan lide.
- At indse, at den karriereudvikling, du ønsker, ikke behøver at ske så hurtigt, og at langsom og stabil ofte vinder løbet.
- At forstå, hvad dine styrker er, og spille til dem, mens du gradvist adresserer dine svagheder ved at lære nye færdigheder og regelmæssig praksis.
- Identificere, hvornår du har klaret dig godt og fejre dette.
- Arbejde for at stoppe negative tanker som 'Jeg er ikke god nok' ved at få øje på dem, når de sker, og omdirigere dit sind til en mere positiv erklæring.
8. Overvej om et nyt job eller en ny karriere måske passer dig bedre.
Nogle gange er den bedste måde at behandle eller forhindre udbrændthed på at skifte job eller karriere.
Hvis du finder ud af, at din nuværende arbejdssituation ikke er god for dig mentalt eller følelsesmæssigt, kan en ny start muligvis være den eneste måde at løse tingene på.
Selvfølgelig kan dette medføre mere stress på kort sigt, når du foretager overgangen, men de langsigtede fordele med hensyn til jobtilfredshed, bedre forhold og energiniveauer kan være det værd.
Spørg dig selv, om dette er en mulighed. Kunne du muligvis lede efter et nyt job, mens du arbejder på dit nuværende?
Ville du være villig til at forfølge yderligere kvalifikationer eller omskole dig i et helt andet felt, hvis det betød en lykkeligere og mere afbalanceret livsstil?
Ville du være økonomisk i stand til at tage et deltidsjob eller acceptere en lavere fuldtidsløn?
9. Tag en sabbatsperiode.
Dette kan være uden for mange menneskers muligheder, men ville din arbejdsgiver tillade, at du tager en længere periode med orlov for at hjælpe dig med at komme dig?
Du skal muligvis være ærlig over for dem og sige, at du ikke tror, du overhovedet vil være i stand til at arbejde, medmindre du kan fokusere på alle aspekter af dit helbred i løbet af en periode.
De er måske klar over, at ansættelse eller træning af en ny vil være langt dyrere og udfordrende end at finde en måde, hvorpå du kan tage et par måneder fri.
10. Stol på din sociale støtte.
Så svært som det kan være at tale om dine kampe, finder du ud af, at de mennesker, der virkelig bryr sig om dig, vil hjælpe på enhver måde, de kan.
Så tal med din partner, venner, forældre, søskende og alle andre, du er tæt på.
Se om de måske er i stand til at påtage sig nogle små ting på kort sigt for at give dig mere pause.
Dette kan betyde at hente dine børn fra skolen, hjælpe dig med indkøb af dagligvarer eller tage ansvar for at organisere begivenheder eller møder.
Alt for at reducere kravene til dig og din tid.
at få dit liv tilbage på sporet
Selvom det bare er at lytte til dig og tilbyde råd eller råd, er de forhold, du har opbygget, guld værd i tider med kronisk stress.
Få et job efter udbrændthed
I nogle tilfælde bliver du muligvis nødt til at forlade et job for at fokusere på dit opsving fra den udbrændthed, du har oplevet.
Hvis dette er tilfældet, kan det virke skræmmende at komme tilbage i arbejdslivet.
Her er nogle ting, der kan hjælpe:
1. Vær ærlig over for potentielle nye arbejdsgivere - de vil være i stand til at se hullet i dit CV, så der er ingen mening med at forsøge at skjule det. Fortæl dem, at ja, du led udbrændthed, men at du nu er klar til at komme tilbage på arbejde.
2. Fremhæv dette som værdifuld oplevelse - gør det negative til et positivt, og sig, hvor meget du har lært gennem hele processen, og hvordan du nu er i stand til at styre dit stress bedre.
3. Sørg for, at dine pligter er klart definerede - tillad ikke, at 'jobkryp' opstår, hvor du får nye ansvarsområder uden diskussion om, hvorvidt de er rimelige.
4. Bed om fleksible arbejdsordninger - hvis du bedre kan afbalancere livets krav ved at arbejde hjemmefra en dag om ugen eller afslutte tidligt på en fredag, skal du ikke være bange for at spørge, om det er muligt. Det værste, en arbejdsgiver kan sige, er nej.
5. Prøv at give dine lidenskaber mad - kan du bruge denne mulighed til at skifte karriere og finde et job, som du kan føle dig mere lidenskabelig for? På denne måde vil du faktisk blive energisk af dit arbejde i stedet for drænet af det.
Kilder:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17079708
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638755
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6424886/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367114/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430366
