Næsten alle har problemer med at sove nu og da. Nogle gange er det fordi vi har indtaget lidt for meget koffein i løbet af dagen andre gange er det stress eller angst, der holder os oppe hele natten.
Vi har brug for dyb, afslappende og genoprettende søvn at forblive sund, og søvnløshed kræver sin vejafgift, hvis det sker for ofte.
Utilstrækkelig søvn beskæftiger sig med vores kroppe på adskillige måder, fra at dræbe med vores serotoninniveauer at påvirke vores immunsystem.
Når vores hormoner smides ud på grund af søvnmangel, går vi op i vægt, vi er mere tilbøjelige til angst og depression, og endda vores kardiovaskulære systemer lider.
Læs videre for at finde ud af, hvad du kan gøre inden sengetid for en dybere, mere afslappende søvn.
1. Stop skærmtid 2 timer før sengetid
Hvis du kan lide at læse før sengetid, er det godt ... men sørg for at læse en trykt papirbog i stedet for din iPad eller Kindle.
Det blå lys (kort bølgelængde beriget lys), som elektroniske enheder udsender, har vist sig at afbryde kroppens naturlige døgnrytme.
Når du læser bøger på skærme, får du sværere ved at falde i søvn, og dine melatoninniveauer vil være lavere. Du sover sandsynligvis let og vågner og føler dig groggy.
Din koncentration og opmærksomhedsniveauer reduceres, og dit immunsystem vil blive påvirket. Du kan endda opleve, at du er tager på i vægt lettere.
Din arbejdspladsens energi og produktivitet vil også blive påvirket, hvilket vil øge stress, som derefter påvirker din søvnkvalitet ... dybest set en grim ond cirkel.
Det er især vigtigt for unge mennesker for at eliminere skærmtid før sengetid, da de har brug for ordentlig søvn i højere grad end voksne. Børn, der ikke får nok søvn, har svært ved at lære i skolen og viser højere grader af angst.
Dette studie fra Bostons Brigham and Women's Hospital viste forbløffende resultater efter en to-ugers undersøgelse af deltagere, der læste fra skærme inden sengetid.
Sluk for alle lysproducerende skærme 2 timer før sengetid. Dette inkluderer tv'er, laptops, iPads, Kindles og telefoner.
Giv ikke efter for fristelsen til at kontrollere dine tekster, når du kører ud af 'frygt for at gå glip af'. Disse beskeder vil stadig være om morgenen. Din søvn og dit generelle trivsel er vigtigere.
2. Spring koffein over efter kl. 14
Mange af os er afhængige af endeløse kopper kaffe (eller te) for at komme igennem dagen. Den '15:00 nedgang ”er en meget ægte ting, hvor vi går halvkomatøs på arbejde og banker en dobbelt espresso tilbage for at drive os igennem‘ til 5.
Dette skaber en virkelig skør cyklus, hvor vi er kablet langt senere, end vi skulle være. Dette får os derefter til at få en mindre end tilstrækkelig nattesøvn, hvilket kræver mere koffein den næste dag osv. Infinitum.
hvordan du skal håndtere en, der ærgrer dig
Spring over eftermiddagens koffeinholdige drikkevarer og sigter mod levende juice i stedet. Især grøntsagsjuice kan give dig et super-boost af levende enzymer for at holde dig i gang. Hvis du ikke er glad for dem, kan du prøve andre levende drinks som kombucha eller kefir.
Disse forstyrrer ikke din krops naturlige afviklingstid, så du vil være i stand til at falde i søvn i en anstændig time og få en solid hvile.
3. Lav blid aftenyoga eller Tai Chi
Blid træning kan hjælpe dig med at frigive noget af dagens stress og angst, så du lettere kan slappe af.
Vi spændes i løbet af dagen, og denne spænding kan holde os oppe om natten og manifesterer sig i led- og muskelsmerter.
Ved at udføre nogle blide strækninger og langsom, målrettet bevægelse arbejder vi den spænding ud af vores kroppe.
Mennesker, der er naturligt ængstelige, har tendens til hyperarousal og hypervigilance, så deres 'kamp eller flugt' -respons er forhøjet.
Yoga og tai chi hjælper med at berolige disse hyper-ophidsede tilstande, så din krop kan nulstilles til et roligere og sundere niveau. De er også gode til holder dig i øjeblikket , så du er ikke besat af ting du har ingen kontrol over.
Stræk, træk vejret, slapp af. Søvn.
4. Hold dig til en regelmæssig søvnplan
Sig til at træne dig selv i at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, selv i weekenden.
Ifølge Mayo-klinikken , den gennemsnitlige voksen klarer sig bedst med ca. 7 timers søvn, så planlæg søvnig tid til at svare til den tid, du har brug for at vågne op for at få børnene i skole og / eller dig selv til at arbejde til tiden.
Gå i seng, og hvis du ikke gør det falder i søvn inden for en halv time eller så, lad dit soveværelse gøre noget, der vil slappe af. Prøv derefter igen. Gentag, indtil du endelig forsvinder.
Til sidst vil din krop lære, at ja, dette er sengetid og vil opføre sig i overensstemmelse hermed.
5. Gør aromaterapi til en del af din sengetid Ritual
Dufte som lavendel og salvie er kendt for at slappe af mennesker, så de kan få en bedre nats søvn.
Andre kan være adaptogene, hvilket betyder at de vil have forskellige virkninger på forskellige mennesker. Ylang ylang og jasmin kan for eksempel enten slappe af eller give energi til mennesker afhængigt af deres unikke kropskemi.
Især lavendel hjælper søvnløshed ved sænke dit blodtryk og beroligende angst.
Nogle mennesker foretrækker kamille, selvom folk med ragweed-allergi bør undgå det, da de to arter er beslægtede og kan forårsage lignende reaktioner.
Eksperimenter med et par forskellige dufte, enten med en aromaterapidiffusor eller ved at sprøjte dit værelse med en aromaterapispray. Se hvilke der fungerer bedst for dig, og inkorporer det i dit natritual.
6. Overvej et urtetilskud eller melatonintilskud
Den førnævnte kamille kan være en vidunderlig søvnhjælpemiddel, forudsat at du ikke er allergisk over for den. Te lavet af det eller andre beroligende urter som kattemynte, kava-kava, humle eller baldrian kan hjælpe din krop med at slappe af og slappe af til søvn.
Lav en kop et par timer før sengetid lige omkring det tidspunkt, hvor du slukker for din telefon. Vær opmærksom, når du drikker den, og se den beroligende varme, der langsomt bevæger sig rundt omkring din krop og slapper af fra tæer til hovedbund.
Melatonintilskud kan også være nyttige, men bør kun bruges midlertidigt. Du vil have din krop til at producere og regulere sin egen melatonin, ikke blive afhængig af piller.
Hvis du har brug for medicin, skal du kontakte din læge, før du tager nogen af disse for at sikre, at der ikke er kontraindikationer med de nævnte urter eller kosttilskud.
7. Tag et varmt bad en time før sengetid
Selvom en dyb, afslappende massage er ideel til at slappe af i søvn, fungerer et varmt bad lige så godt. Muligvis endnu bedre. Nedsænkning i varmt vand slapper af dine muskler og kokoner dig i blød, nærende varme.
Endnu bedre: afkøling fra det bad giver din cirkadiske rytme hovedet op, at det er tid til at blive søvnig. Det får os til at falde i den langsommere tilstand, vi har brug for for at sove ordentligt, hvor vores hjerte- og vejrtrækningshastigheder sænkes, så vi kan passere ind i drømmeland.
Hvis du kan lide boblebade (eller andre duftende produkter), skal du undgå at stimulere dufte som citrus eller noget sødt / sukkerholdigt. Sigt efter lavendel eller sandeltræ, som er kendt for at reducere angst og slappe af muskler.
Du kan også lide (artiklen fortsætter nedenfor):
- Hvordan man vågner tidligt og er opmærksom, selvom man hader morgen
- Hvordan søvn påvirker humør (og omvendt) og hvad du kan gøre ved det
- Hvis du er træt på arbejde, så prøv at gøre disse 11 ting
8. Brug vaskerummet lige inden sengetid
At vågne op fra en dyb søvn, fordi du skal tisse, er bare forfærdeligt. Det afbryder din søvncyklus, og du kan ende med at blive rystet helt vågen af et vilkårligt antal ting.
Din hund kan muligvis se dine fumblinger sent om aftenen som en mulighed for at lege, eller du kan træde på et legostykke og hoppe rundt og sværge, før du halter tilbage i seng.
Brug af faciliteterne lige inden sengetid mindsker chancerne for, at du vågner i de små timer og ikke er i stand til at vende tilbage til at sove.
Her er et tip: drik ikke for mange væsker inden for de sidste par timer før din planlagte sengetid. Dette hjælper også med at forhindre midnat på badeværelsesbesøg.
9. Gør dit soveværelse til et perfekt søvnigt sted
Fyld dit soveværelse med dyner, behagelige puder, mørklægningsgardiner ... hvad du har brug for for at være så behagelig og afslappet som muligt .
At sove i et stille rum er helt afgørende. Hvis du bor i et bymiljø, hvor støjforurening fra trafik holder dig oppe om natten, kan du overveje at investere i en hvid støjgenerator for at blokere den.
Undersøgelser som denne viser, at udsættelse for lavfrekvent støj og trafikstøj forhindrer os i at få ordentlig, afslappet søvn. De bidrager også til, at du (og / eller din partner) er en ordentlig grumpypants om morgenen.
Forsøg også at undgå at gøre dit soveværelse til et multifunktionelt værelse. Hvis du arbejder hjemmefra, skal du oprette et hjemmekontor i et andet rum eller arbejde fra spisestuen / køkkenbordet. Sæt ikke elektronik overalt i soveværelset, hvis det er muligt.
Du træner din hjerne til at forbinde dette rum med hvile og afslapning, så du bliver naturligvis søvnig bare ved at være derinde. Romantik også, hvilket også kan være godt for dine søvnvaner.
10. Har sex lige inden sengetid
At bygge videre på ovenstående punkt, have sex lige før sengetid kan gøre underværker for at hjælpe dig med at sove. Det frigiver dopamin og oxytocin og frigiver også stress og spændinger. For kvinder forbedrer østrogen boost frigivet efter orgasme REM søvn.
Det kan ikke skade at prøve det og se om det fungerer, ikke?
11. Køle dit soveværelse ned
Ved du, hvordan du ender om sommeren, fordi det bare er for varmt til at sove? Det skyldes, at din krops kernetemperatur skal falde lidt, for at du kan hvile ordentligt.
Vi er naturligvis programmeret til at vågne med lyset, når dagen bliver varm, og derefter blive søvnig, når mørket falder og temperaturen styrter ned.
At bo i temperatur- og lysstyrede hjem, hvor alt forbliver konstant, betyder, at vi ikke er i overensstemmelse med naturligt lys og temperaturcyklusser.
Som sådan er vi nødt til at programmere vores termostater til at afspejle omverdenen. Hvis det er muligt, skal du programmere din til at droppe en grad eller to hver time efter middagen, og sørg for, at dit soveværelse aldrig er varmere end 70F / 21C.
Dette tilskynder din krop til at frigive melatonin, som (som tidligere nævnt) lader din krop vide, at det er søvn.
12. Spark kæledyr ud af soveværelset
Det kan være sødt at kæle Mr. Fluffles, når du falder i søvn, men kæledyr kan faktisk forhindre din søvncyklus i stedet for at hjælpe det.
Katte er berygtede for at gå over dig til enhver tid på dagen eller natten, og de kan vække dig ved at hoppe på og ud af sengen for at bruge kuldkassen.
Hunde kan freak ud og begynde at gø med den mindste støj, overtage din seng helt eller sparke dig, hvis de har dårlige drømme.
Kaniner, der er natlige, beslutter måske at bruge din seng som en improviseret forhindringsbane.
Ja, vi elsker vores kammerater, men vi vil elske dem meget mere, hvis de ikke holder os oppe hele natten.
jeg er forelsket i en gift mand, og han er forelsket i mig
13. Skriv i en taknemmelighedstidsskrift
Undersøgelser har bevist det skrive ned et par ting, som du er taknemmelig for for kan sætte dig i et behageligt frirum, når du kører væk.
Du behøver heller ikke at skrive en saga: bare et par linjer, der omfatter nogle gode ting, der skete den dag.
At tage 10-15 minutter på at skrive disse ned kan reducere dine ængstelige tanker og bekymringer og i stedet hæve dit syn til et, der er mere positiv .
Til gengæld vil du ikke blive vågen af stress og ked af det: du glider af og tænker på gode ting og ved, at du vil opleve flere af dem i morgen.
Der er altid noget at være taknemmelig for, ikke?
14. Meditér
Det ser ud som om meditation er udråbt til næsten ethvert emne i disse dage, men der er en grund til det.
En hovedårsag til, at folk har svært ved at sove om natten, er fordi de ikke kan stoppe deres tanker fra at køre .
De kan måske stresse over bekymringsforhold, økonomiske problemer, arbejdsrelaterede problemer eller plage over den akavede ting, de sagde på en fest i 10. klasse.
Disse roiling tanker kan sætte vores impulser i 'kamp eller flyvning' -tilstand, som virkelig ikke er befordrende for at få en anstændig nats søvn.
Når du mediterer, er du helt fokuseret på det nuværende øjeblik. Ingen fortid, ingen fremtid, ingen bekymringer, ingen forlegenhed. Bare den langsomme rytme i din åndedræt, der lader tanker flyde frit uden dom.
Harvard Medical School anbefaler, at folk mediterer i 20 minutter om dagen for at få maksimale fordele. De anbefaler at vælge en kort lyd eller et ord (såsom 'Om' eller 'fred') eller endda en kort bøn eller sætning og sige det højt - stille - mens du ånder ud.
Hvis du har problemer med dette, kan du prøve en guidet meditation. Du kan finde mange af dem på YouTube: se bare efter en fortalt af en person, hvis stemme du finder behagelig og afslappende, og lad dem tale dig gennem nogle blide visualiseringer og åndedrætsteknikker.
Forskellige mennesker reagerer på forskellige teknikker, så eksperimenter med forskellige kombinationer, indtil du finder en der fungerer bedst for dig.
Du kan muligvis gøre det bedst med en yoga / kamille te / taknemmelighed journal praksis, mens en anden foretrækker et varmt bad / aromaterapi / meditation combo.
Vigtigst, vær venlig forsigtig med dig selv, når du lærer at arbejde med din krop for at hjælpe den med at hvile. I stedet for at kæmpe med det eller skænke dig selv, skal du acceptere det der er og arbejde med det. Hvis du er helt vågen klokken 2, skal du acceptere, at du er vågen i stedet for at bekymre dig om, hvor træt du bliver i morgen.
Gå på arbejde med et krydsord, sid ude i et par minutter, kæl dit kæledyr, og gå derefter tilbage i seng, når du føler dig træt. Fokus mere på at slappe af og hvile, snarere end at prøve at fokusere på at sove, uanset hvad.
Fantastiske ting sker, når vi arbejder i en ånd af blidt samarbejde, selvom det er med os selv.
