Hvor meget dyb og REM-søvn har du brug for hver nat?

Vigtigheden af ​​søvn for et lykkeligt og sundt liv kan ikke undervurderes.

hvilke af følgende er vigtige venskabskarakteristika

Du ved sikkert, hvordan det føles at vågne op træt og møde dagen i en søvnberøvet zombielignende tilstand.

Det er hårdt ... virkelig hårdt.





Alligevel er verden et travlt sted, og det ser ud til at den eneste måde at komme videre - eller til tider gå i stykker - er at opgive essentielle timers søvn for at få mere gjort.

Desværre kræver den menneskelige krop regelmæssig søvn af høj kvalitet for at opretholde sig selv.



En person, der lider af langvarigt, kronisk søvntab, kan opleve yderligere mentale og fysiske helbredsproblemer.

Mangel på søvn kan skabe en person flygtige , påvirker deres humør og følelser negativt og forringer deres evne til at håndtere stress og kritiske tænkning færdigheder .

Det når ind i og påvirker negativt hver facet af en persons liv.



Men hvor meget søvn har du virkelig brug for?

Lad os finde ud af det…

De fire faser af søvn

Forskere kategoriserer søvn i fire faser, der måles og differentieres ved hjælp af et elektroencefalogram (EEG).

De har målt hjernebølgens amplituder og frekvenser hos sovende deltagere og parret disse med andre biologiske markører for at hjælpe med at bestemme, hvornår sindet aktivt skifter gennem stadierne af søvn.

Her er hvad de fandt.

Trin 1 - Ikke-REM let søvn

Trin 1 er det letteste trin i søvn.

Personen kan let vækkes og glide ind og ud af søvn.

Øjnene har tendens til at bevæge sig langsomt, og muskelaktivitet bremses også.

Det er i dette stadium, at folk ofte oplever uventede muskelsammentrækninger og følelsen af ​​at falde, der kan rykke dem vågen.

Trin 2 - Ikke-REM let søvn

Når personen overgår til fase 2, stopper deres øjenbevægelse, mens hjernebølgerne bliver meget langsommere.

Hjernen vil intermitterende producere en burst af aktivitet i form af hurtige hjernebølger.

Personens kropstemperatur falder, og deres puls sænkes, når deres krop forbereder sig på at gå i dyb søvn.

Trin 3 - Ikke-REM dyb søvn

Trin 3 er den første fase af 'Slow Wave Sleep' (SWS) eller delta-søvn.

Delta-søvn stammer sit navn fra signaler med høj amplitude med langsom frekvens kendt som delta-bølger.

Disse cyklusser giver den mest afslappende søvn af alle faser.

Lavvandede sveller, der ikke når disse faser, kan sove en hel nat, men alligevel ikke føler dig udhvilet eller opmærksom, når de er vågen . De kan også have en sværere tid at komme i gang, når de begynder at vågne op.

En person i denne fase af søvn bliver sværere at vække og kan sove gennem skurrende eller kraftig støj og endda nogle bevægelser.

En person, der er vågnet fra fase 3-søvn, vil typisk opleve kognitive vanskeligheder og har sværere med at skifte til tilstanden af ​​at være vågen.

Det er også det stadium af søvn, hvor en person mest sandsynligt vil opleve ting som sengevædning, natterror, søvnvandring eller søvnprat.

Disse adfærd kaldes parasomnias. De sker normalt i den periode, hvor hjernen skifter fra ikke-REM til REM-søvn.

Forskere troede tidligere, at dette var en periode med ro og stilhed hos en sovende person, men dette viste sig at være usant.

Hjernen er faktisk ret aktiv, da den handler om at vedligeholde og forberede kroppen til den kommende dag.

Forskere, der gennemfører søvnundersøgelser, fastslog, at trin 3 delta søvn faktisk er en nødvendighed. De nåede denne konklusion efter at have observeret, at hjernen vil forsøge at komme tilbage i langsom bølgesøvn, hvis den afbrydes i løbet af dette stadium (selvom det ikke altid vil lykkes).

REM-søvn

Den sidste fase er REM (Rapid Eye Movement) søvn. Det er det stadium, hvor en person drømmer.

Hver person drømmer, selvom de måske ikke husker eller har en ekstremt vanskelig tid at huske dem.

Det er meget lettere for folk, der er vågen under REM-søvn, at huske deres drømme.

Det adskiller sig fysiologisk fra andre stadier af søvn ved, at musklerne er uden bevægelse, vejrtrækning er uregelmæssig, men EEG viser mønstre, som om personen er vågen.

En persons puls og blodtryk vil typisk stige, når de kommer ind og fortsætter gennem REM-søvn.

Forskere spekulerer i, at muskellammelse under REM-søvn kan være resultatet af en evolutionær fordel, der er beregnet til at forhindre folk i at skade sig selv fra ufrivillig aktivitet, mens de sov.

Øjnene forbliver lukkede, men de bevæger sig fra side til side, da sovende oplever intens hjerneaktivitet og drømning, der kun opstår i dette stadium.

Personens vejrtrækning kan blive overfladisk, hurtig og uregelmæssig.

Mere vigtige søvnoplysninger (artiklen fortsætter nedenfor):

Processionen af ​​en søvncyklus

En søvncyklus er det tidsrum, det tager for en person at overgå gennem de forskellige stadier af søvn, men personen overgår ikke kun fra fase 1 til REM.

I stedet ser den gennemsnitlige søvncyklus mere sådan ud: Trin 1 (lys) - Trin 2 (lys) - Trin 3 (dyb) - Trin 2 (lys) - Trin 1 (lys) - REM.

Sovemaskinen vender tilbage til trin 1 efter REM, og cyklussen begynder igen.

Efterhånden som natten går, bruger personen mere tid i REM-søvn og mindre tid i fase 3.

Den første søvncyklus vil gennemsnitlig være ca. 70 til 100 minutter. De følgende cyklusser øges i længde og er i gennemsnit 90 til 120 minutter pr. Cyklus.

Den gennemsnitlige sovekabine vil opleve tre til fem søvncyklusser i løbet af natten.

Den første REM-cyklus kan være så kort som ti minutter, mens hver efterfølgende cyklus strækker sig til ca. en time.

Hvor meget dyb og REM-søvn har du faktisk brug for om natten?

Mængden af ​​dyb og REM-søvn, som en gennemsnitlig voksen har brug for, vil være omkring 20-25% af deres samlede søvn, afhængigt af hvor mange timer de faktisk sover.

Efter 7 timer ville det være cirka 84 til 105 minutter. Efter 9 timer ville det være cirka 108 til 135 minutter.

Folk har tendens til at kræve mindre søvn, når de bliver ældre, hvilket får dette gennemsnit til at skifte.

Den gennemsnitlige voksen har brug for 7-9 timers søvn om natten. Når en person dypper under 7 timers søvn om natten, begynder de at opleve negative virkninger af deres fysiske helbred og mental skarphed .

Hvordan ved jeg, om jeg får nok søvn?

Den gennemsnitlige person skal være i stand til at fungere uden behov for søvn i løbet af dagen.

Intens døsighed, mens du arbejder eller kører, har brug for en lur om eftermiddagen, føler dig træg hele dagen eller kører væk, mens du udfører en anden aktivitet, er alle gode indikatorer for, at du måske ikke får nok søvn.

Folk, der har svært ved at vågne op og komme ud af sengen om morgenen, eller som falder i søvn inden for få minutter efter at være kommet i seng, kan også være søvnberøvede.

De negative virkninger af søvnmangel er mange….

Søvnløshed øger humørhed, chancen for depression, træthed, sløvhed, forringer immunforsvaret og forringer læring og kognitive mentale evner.

Det øger vanskelighederne med at håndtere stress og håndtere følelser, svækker immunforsvaret, letter flere fysiske sygdomme, vægtøgning, hallucinationer og delirium.

Det øger også risikoen for flere fysiske sygdomme, herunder nogle kræftformer, diabetes, forhøjet blodtryk og slagtilfælde.

En person, hvis søvn afbrydes, når ikke de dybeste og mest genoprettende dele af søvncyklussen.

Hver gang personen vågner helt op, skal hjernen starte hele cyklussen igen. Ødelagt søvn er lige så dårlig - og undertiden værre - end slet ikke at sove.

Det kan brydes op af støj udefra, efterlader et fjernsyn eller musik tændt, en ubehagelig temperatur, kæledyr, vækkende børn eller psykiske problemer, der forhindrer personen i at nå de dybe, genoprettende stadier af søvn.

Betyder det noget, når jeg sover?

Indtil videre har vi diskuteret, hvordan trin 3 ikke-REM dyb søvn er den mest genoprettende, og at når natten går ned, forkorter denne del af søvncyklussen til fordel for REM-søvn.

Dette kan derfor tage højde for den ældgamle visdom hver times søvn før midnat er to værd efter midnat.

Selvom det ikke er strengt sandt (forholdet 2: 1 plukkes fra den tynde luft), kan en tidligere sengetid være en fordel ved at føle sig opdateret om morgenen.

I en artikel i Time Magazine , Dr. Matt Walker, leder af Sleep and Neuroimaging Lab ved University of California, Berkeley, foreslår at gå i seng på et tidspunkt mellem kl. 20 og midnat bør give hjernen og kroppen al den fase 3 søvn, den har brug for.

Dette skyldes, som artiklen siger: 'Skiftet fra ikke-REM til REM-søvn sker på bestemte tidspunkter af natten, uanset hvornår du går i seng.'

Men der er en vis uundgåelig variation, når folk begynder at føle sig trætte. Nogle mennesker er virkelig morgenlærker, mens andre er nattugler, og de vil sandsynligvis opleve den søvnige følelse på forskellige tidspunkter.

Og den enkeltes sengetid ændres, når de bliver ældre. Små børn har brug for en sengetid, der er meget tidligere end voksne, men når de når college-alderen, vil de sandsynligvis finde ud af, at de ikke føler sig trætte før tættere på midnatstiden.

Ud over denne alder bliver en persons naturlige sengetid gradvist tidligere igen.

Så ja, det betyder noget, når du sover. Ideelt set vil du stole på de signaler, som din krop giver dig, og finde det rigtige tidspunkt et sted mellem kl. 20 og midnat.

Søvn er en væsentlig del af at bevare ens fysiske og mentale sundhed.

Gør det til en prioritet.

Det er bestemt værd at bruge tid på at konsultere en læge, hvis du har svært ved at sove om natten.

Referencer:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

hvordan man håndterer at være empatisk