Så du vil hæve niveauet af serotonin, der findes i din krop, og du vil gøre det uden kosttilskud eller recept. Du er kommet til det rette sted.
Måske føler du dig lidt lav, sur, ked af eller utilfredse. Lyder det godt? I så fald kan du gøre noget ved det lige nu.
I denne artikel vil vi kort undersøge serotonins rolle i kroppen og hjernen, inden vi ser på flere effektive metoder til at øge produktionen.
Hvad er serotonin, og hvad betyder det for os?
Serotonin er en af et antal neurotransmittere, som vi sjældent nogensinde lægger stor vægt på i vores daglige liv. Alligevel kan niveauerne i din krop og hjerne spille en enorm rolle i dit humør og din opførsel.
Serotonin betragtes ofte som en stemningsstabilisator lavere niveauer resulterer generelt i en deprimeret tilstand, mens højere niveauer ledsages af en mere fredelig, indholdsmæssig og endda euforisk følelse. Det er ikke underligt, at du ønsker at øge dine lagre.
Hvad du måske ikke ved er, at serotonin også spiller en afgørende rolle i tarmens funktion, hvor 80-90% af alle dine butikker findes. Den sunde funktion af dit tarmsystem er afhængig af en stabil og pålidelig kilde til serotonin. Det menes også at spille en rolle i sult og trang til bestemte fødevarer (som du vil se på et øjeblik, spiller det, du spiser, også en stor rolle i, hvor meget af denne neurotransmitter du har).
Faktisk spiller serotonin en rolle i et stort antal biologiske og psykologiske funktioner, men du er ikke her for en videnskabstime, så vi springer over detaljerne og kommer til det interessante.
Sådan øges serotonin i din krop
Dette er ikke den eneste artikel om emnet at hæve dine serotoninniveauer. Desværre er der mange andre, der foreslår ting, som simpelthen ikke er effektive, når man ser på videnskaben. Igen er vi ikke her for at gå ind i den tunge forskning af det hele, men vær sikker på at nedenstående råd ikke er givet på et indfald, det er nøje gennemtænkt og præsenteret baseret på fakta.
1. Hvad du spiser, betyder noget
Meget af den vildledende rådgivning derude handler om kost, så det er her, vi starter.
Ser du, serotonin produceres oftest i kroppen og forbruges ikke direkte (selvom det findes i nogle fødevarer). En af de vigtigste ting, der kræves for at syntetisere serotonin, er en aminosyre kaldet tryptophan. Det er denne grundlæggende kendsgerning, der får mange til at foreslå at spise mad med et højt indhold af tryptophan som en løsning på lave serotoninniveauer.
Der er dog langt mere end dette.
Tryptophan, selvom det er vigtigt, er ikke den eneste aminosyre derude. Der er mange flere at finde i alle de fødevarer, vi spiser, og desværre for tryptophan er de ofte mere rigelige.
Dette er ikke et stort problem i tarmen, hvor det let kan absorberes og bruges, men hjernen er et mere kompliceret dyr. Det har en barriere for at forhindre uønskede nasties i at komme ind, men dette styrer også absorptionen af aminosyrer fra blodet. Nu bærer dit blod aminosyrer rundt i blodpladerne, men der er begrænset plads til dem. De forskellige aminosyrer skal konkurrere. Fordi tryptophan er relativt knap, er mindre af det i stand til at komme ind i blodet sammenlignet med de andre.
Okay, jeg ved, du ikke var her for at lære videnskaben, men hold fast ved det ...
Det lange og korte af det er dette: hvis du spiser mad, der indeholder masser af disse andre aminosyrer, så begrænser du tryptophan, der kan nå din hjerne, hvor den omdannes til serotonin.
Så mens proteiner som kød, æg og ost alle er gode kilder til tryptophan, er de også fremragende kilder til en lang række andre aminosyrer. At spise protein kan derefter faktisk reducere niveauet af tryptophan i dit blod.
Løsningen på dette dilemma er det ydmyge kulhydrat. Meget foragtet for at være en årsag til vægtøgning, oppustethed og andre uønskede, kan kulhydrater spille en vigtig rolle i at øge serotoninniveauet i din hjerne (og dermed forbedre dit humør).
Når du spiser kulhydrater, omdanner kroppen dem til sukker, og dette kommer ind i blodbanen. Vi ved alle, hvad der kommer næste gang - insulin frigives for at regulere dit blodsukkerniveau og opbevare dette brændstof i dine muskler og organer. Den interessante bit (og jeg kan fortælle, at du er interesseret, hvis du læser alle disse fine detaljer og ikke kun skærer til de gode bits) er, at mange aminosyrer også absorberes under denne proces. Tryptophan absorberes mindre let og forbliver så i blodet, hvilket betyder, at det kan øges i koncentration, da dets konkurrenter suges op af musklerne.
Dette er en af grundene til, at du ofte føler dig bedre efter en sukkerholdig drink eller snack - du giver tryptophan mere chance for at nå hjernen.
I det væsentlige ville det perfekte måltid til at løfte dit humør være noget højt i tryptofan, men også højt i kulhydrater.
Men vent, der er mere. De fedtsyrer, der findes i Omega 3 kan have en positiv indvirkning på serotonins funktion i hjernen (igen, vi går ikke ind på for mange detaljer). Det betyder, at du kan få mere ud af pengene, når det kommer til den tryptophan, du spiser.
Og den mest almindelige kilde til Omega 3 - fisk som laks - indeholder allerede højt tryptofan, så det er en win-win (så længe du følger ovenstående regel om indtagelse af kulhydrater på samme tid).
Ifølge denne kilde , nogle af de mest tryptofanrige fødevarer, der almindeligvis er tilgængelige, er:
- spinat
- tang
- krebsdyr som krabbe, krebs og hummer
- brøndkarse
- æg
- Fed fisk
- vildt kød
- Jeg er protein
- nogle frø
- ost
Hvis du ønsker at hæve dine serotoninniveauer gennem din diæt, skal du tilføje ovenstående fødevarer til dine måltidsplaner. Bare vær sikker på at spise en god del kulhydrater på samme tid (komplekse, uraffinerede kulhydrater er sandsynligvis bedst for at fremme den langsommere, mere jævn frigivelse insulin for at forlænge den tid, hvor koncentrationer af tryptophan i blodet er høje). På denne måde vil du give tryptophan en bedre chance for at nå din hjerne i tilstrækkelige mængder.
Men hvad, der er mere ...
2. Kom ud i solen
Produktionen af serotonin i din hjerne påvirkes direkte af den mængde sollys, du udsættes for. Undersøgelser har vist, at serotoninniveauet er lavest i vintermånederne, og at produktionen stiger med øget eksponeringslængde og lysstyrke.
Hvad mere er, udsættelse for sollys er den vigtigste måde, din krop producerer D-vitamin på, hvilket ligesom Omega 3-fedtsyrer øger effektiviteten af serotonin i hjernen.
hvordan man kender din eks vil have dig tilbage
3. Dine aktivitetsniveauer gør en forskel
Mange undersøgelser er blevet foretaget for at undersøge effekten af motion på humør, og linket er nu temmelig bredt aftalt. Forskning har vist at aerob træning især er forbundet med øget produktion og frigivelse af serotonin i hjernen.
En af grundene til dette er, at når du er under fysisk belastning, har dine muskler ikke kun brug for energi, men også forskellige aminosyrer. Dette er de samme aminosyrer, som vi diskuterede tidligere i diætafsnittet ved at øge absorptionen af disse i musklerne, mere tryptophan kan sprede sig i blodet og nå hjernen.
Så en regelmæssig rask gåtur eller cykeltur kommer til at give et smil i dit ansigt, simpelthen fordi det får dit hjerte til at køre lidt hurtigere. Selvfølgelig behøver du ikke træne udendørs, men hvis du gør det, vil dit humør have gavn af andre ting såsom en forbindelse til naturen og solfaktoren beskrevet ovenfor.
Det bliver bedre…
4. Få dig selv en massage
Mens videnskaben stadig ikke er helt klar over, hvorfor det fungerer, massageterapi er blevet vist til øge niveauet af serotonin i kroppen. Måske er det selve det menneskelige touch eller forbindelsen det giver med en anden person eller noget helt andet. Jeg er sikker på, at årsagen er mindre vigtig end effekten - det eneste, du virkelig behøver at vide, er, at det er en ægte humørforstærker at have nogen, der giver dig en massage.
Virkningen på serotonin er heller ikke alene, massage har vist sig at nedsætte cortisolniveauerne (det største stresshormon) og øge dopaminniveauet (en anden føler sig god neurotransmitter).
5. Tænk tilbage på lykkelige tider
Hvis du vil øge dine serotoninniveauer, men ingen af ovenstående er levedygtige muligheder på det tidspunkt, så er der en virkelig enkel metode, du kan gøre hvor som helst og når som helst. Alt du skal gøre er at huske behagelige minder fra din fortid.
Okay, du tænker sandsynligvis, at dette umuligt kunne påvirke serotoninproduktionen eller -sekretionen i din hjerne, men det gør det. Én undersøgelse peger på en sammenhæng mellem selvinduceret humørstilstande og serotonin i visse dele af hjernen.
Med andre ord, hvis du gør dig glad ved at huske positive minder, kan du øge mængden af serotonin i din hjerne. Omvendt kan huske triste minder mindske de samme niveauer.
Nu er der en sidste metode til at dele med dig ...
6. Få din Ohm til
Du gættede det, en af de mange fordele ved meditation er en stigning i serotonin, der flyder rundt om din krop og hjerne. Mange undersøgelser har foreslået dette link, så det videnskabelige samfund er ret sikker på effekten.
En simpel 30 minutters mindfulness-meditation kan derefter være nok til at sende niveauet af humørsvingende serotonin skyhøje.
Serotonin har en stærk indflydelse på dit humør, så det er et klogt skridt at øge dine niveauer. Den perfekte måde at give dig selv et løft på ville være at løbe på en solskinsdag, før du spiser et måltid rig på tryptofan og kulhydrater, mens du tænker tilbage på glade dage og derefter mediterer et stykke tid og slutter med en massage. Enkel!
