Vi er, hvad vi gentagne gange gør. Excellence er altså ikke en handling, men en vane. - Will Durant
Kraften og evnen til ændre dit liv er rodfæstet i din vilje til at skabe nye vaner.
Kvalitet, positive vaner er et solidt fundament for din succes og lykke.
Hvorfor?
Fordi vaner er en indgroet del af din hverdag.
De er ting, du simpelthen gør.
Hvis de ting, du gør hver dag, er positive og fører dig mod meningsfulde mål, bliver de grundlaget for et lykkeligt liv.
På den anden side vil negative vaner, som du deltager i hver dag, underminere den lykke og fremskridt, indtil du beslutter dig for at konfrontere og fjerne dem.
Fjernelse af negative vaner og fremme af positive vaner bør være en prioritet for alle, der ønsker at opbygge et lykkeligere liv.
Men hvordan skaber du en vane?
Det er hvad vi vil undersøge i denne artikel.
Hvad en vane er og ikke er
Der er en almindelig misforståelse om, at en vane bare er en gentagen handling, som du holder fast ved.
Det er ikke.
En gentagen handling, som du skal gør kan være mere et ansvar end en vane.
En vane er en automatisk handling, der sker som reaktion på bestemte kriterier, der giver en form for fordel.
Udtrykket psykologi bruger til at beskrive denne adfærd er 'automatisk'.
Den psykologiske definition af en vane har tre komponenter: et signal, en handling og en belønning.
Køen er en udløser, der starter handlingen. De mest almindelige typer tegn kan være en tid på dagen, en placering, en handling, en person, en følelse eller en kombination af disse ting.
At opleve denne cue får hjernen til at gå i en automatisk behandlingstilstand, hvor den bare følger et forudbestemt handlingsforløb, der er forbundet med den pågældende cue.
Handlingen er uanset hvilken proces, der følger et signal. Dette er den adfærd, som du enten vil ændre, hvis den er negativ, eller forstærke, hvis den er positiv.
Belønningen er grunden til, at hjernen først beslutter at danne en vane.
En belønning kan være noget håndgribeligt, som at få betalt for at udføre et job eller et stykke slik efter afslutningen af en opgave.
Det kan også være noget mere immaterielt, som en følelse af tilfredshed eller opfyldelse af et formål.
Belønningen vil udløse frigivelsen af dopamin og / eller serotonin i hjernen. Disse 'feel good' neurotransmittere er behagelige - endog behagelige - og får os til at gentage handlingen.
Positiv forstærkning kan også bruges som en belønning for at fremme sundere vaner.
Eksempel 1
Efter en lang dag går Scott i seng (cue) og læser noget fantasy-fiktion (action) for at slappe af, stresse ned og miste sig selv i en imaginær verden (belønning).
Scott behøver ikke engang at tænke på denne proces. Hans signal sidder i sengen, og han strækker sig automatisk efter bogen på sidebordet.
Han kræver ingen opmuntring til at gøre det. Faktisk ser han aktivt frem til denne del af sin dag.
Eksempel 2
Rav går ud af sengen hver morgen kl. 6 om morgenen. (cue), så hun kan gøre en del af sin træningsrutine (handling), fordi det får hende til at føle sig godt om sig selv og mere mentalt klar (belønning.)
Køen til Ambers vane står op om morgenen. Hun ser ikke sin træningsrutine som noget, hun skal tvinge sig selv til, men snarere er det bare hvad hun gør hver morgen.
Sådan vælges de rigtige vaner at bygge
De bedste vaner at vælge og udvikle er dem, der passer til to bestemte kriterier.
Det først er, at de vil bringe dig tættere på foruddefinerede, langsigtede mål.
Vaner handler om at ændre langsigtet adfærd, så de er måske ikke så passende eller meningsfulde i at forsøge at nå dine kortsigtede mål, selvom de helt sikkert kan hjælpe.
Måske er dit mål at være en sundere person. Hvilke vaner kan føre dig til dette mål? Ugentlig måltidsplanlægning, sundere spisning og motion er alle solide vaner, der hjælper dig med at nå dette mål.
Det anden er, at de giver mening for dig som person.
Det vil være meget lettere at få succes med at fremme gode vaner, hvis du svømmer med strømmen i stedet for imod den.
Lad os f.eks. Sige, at Amber ønsker at starte sin træningsrutine, men hun er ikke en morgenmandsmand.
Det kan være bedre for Amber at planlægge sin træningsrutine om eftermiddagen eller aftenen, hvis det er her, hun er mest aktiv og energisk.
Hun kan give op med at udvikle sin vane, hvis hun prøver at holde sig til sit engagement i en træningsrutine, mens hun er halvt sovende og irritabel vågner tidligt .
Morgenrutinen fungerer sandsynligvis ikke, og det er ikke Ambers skyld for, at indsatsen ikke lykkes.
At forsøge at opbygge vaner, der ikke passer dig som person, eller som du finder dybt ubehagelige, går generelt ikke.
Processen med at danne en ny vane
Lad os se på en enkel, trin-for-trin proces, der hjælper dig med at udvikle en ny vane.
1. Identificer dit mål.
Hvad er det overordnede mål for denne vane?
Et solidt mål skal være noget, du kan håndgribeligt beskrive, spore dine fremskridt hen imod og vide, hvornår du har opnået det.
Det er nyttigt at kigge efter mindre mål, der kan hjælpe dig med at guide dine fremskridt på vej til at nå dit større mål.
Overvej som et eksempel det overordnede mål om at udvikle og leve en sundere livsstil. Det store mål med en sund livsstil består af flere mindre mål og vaner.
er han bange for sine følelser for mig
Et godt fundament for søvn er et sted at starte. Faste tidspunkter for at gå i seng og komme ud af sengen om morgenen hjælper med at skabe forudsigelighed, hvilket fremmer dybere søvn, hvilket hjælper med genopretning og produktion af humørbalancerende kemikalier, som din hjerne genopfylder i dybe søvn cyklusser .
Kost er vigtigt for et godt helbred. Mad er brændstof for krop og sind. Vaner at udvikle ville være at lave sundere, hjemmelavede måltider, spise mindre forarbejdet junkfood og flere grøntsager, planlægge måltider på forhånd og købmand til ugen.
Motion bliver en anden vigtig vane for at nå et mål om en sundere livsstil. Aktivitet og motion giver mange fordele for ens mentale og fysiske helbred, som ikke bør overses.
2. Vælg en vane at udvikle.
At opdele et stort mål i mange mindre mål gør det mere opnåeligt.
I tilfælde af at nå et stort mål, som at leve et sundere liv, hjælper det med at fokusere på at opbygge en vane ad gangen.
Lad os fokusere på udviklingen af en sundere kost som en vane.
Hvilke komponenter udgør en sundere diæt? Vi er nødt til at planlægge sundere måltider og fjerne junkfood, drikkevarer og overdreven kalorier.
3. Vælg en kø til vanens handling.
Hvilken slags kø er passende til en vane til planlægning af måltider?
Der er et par muligheder, du kan se på. Gør du din indkøb efter en fast tidsplan, som en dag om ugen?
Hvis du handler i dagligvarer søndag morgen, kan du sige, at du planlægger din mad kl. 20.00. natten før, så du kan have din indkøbsliste klar til næste morgen.
Hvad hvis du ikke har en bestemt dag til købmand?
Det er en god ide at have en bestemt dag, hvor du kan shoppe dagligvarer, når du planlægger et måltid.
Du kan lettere finde ud af, hvad du lige har brug for i løbet af din uge, og du minimerer muligheden for impulsudgifter eller stopper for takeout.
Det gør også bulk-måltid-prepping til en lettere ting at gøre.
Du kan også lide (artiklen fortsætter nedenfor):
- Gratis udskrivningsbart målindstillings regneark + skabelon til vanesporing
- 8 meget effektive Keystone-vaner, der vil skabe positive ændringer i dit liv
- Den ultimative liste over 50 personlige udviklingsmål, der skal sættes i livet
- Sådan gennemføres en personlig SWOT-analyse af dit hele liv
- Sådan indstilles daglige intentioner for at forbedre dit liv
4. Definer handlingen inden for vanen.
I dette tilfælde sidder det faktisk og fokuserer på at udvikle en måltidsplan for ugen.
Ret simpelt og ligetil.
Man kunne gøre denne proces lettere ved at finde eller kende opskrifter, som de vil trække fra for at hjælpe med at skabe deres måltidsplan.
Det kan også hjælpe med at bruge en bestemt notesbog, så du kan se tilbage gennem den for at se, hvor godt du har holdt fast i dine planer, lave notater til ting, der fungerede godt, eller bemærk, når planen ikke opfyldte dine behov for uge.
5. Beløn handlingen efter afslutningen.
De bedste belønninger bliver store nok til at efterlade en form for mental eller følelsesmæssig indvirkning på dig med det samme, hvad enten det er håndgribeligt eller immaterielt.
Forskellige vaner kan have alle typer belønninger, fra uklar til åbenlyst.
Men når man skaber en ny vane, er en håndgribelig, øjeblikkelig belønning den mest effektive måde at hjælpe med at cementere den proces i dit sind.
I tilfælde af måltidsplanlægning for en sundere livsstil kan det være tid til at belønne dig selv med en spist godbid.
En godbid, sund eller ej, kan være en passende, øjeblikkelig belønning for at udvikle og holde fast i din måltidsplan hele ugen.
Du kan også overveje en episode af et yndlingsprogram eller noget, der får dig til at føle dig lys og positiv for at hjælpe med at styrke følelsen af gennemførelse og fremskridt.
Tilknytning af tegn og handlinger
Forbindelsen mellem en kø og handling er broen, der gør det muligt at danne en vane.
Gentagelse af et signal til en handling og belønning vil indarbejde den vane i dit sind.
Det bliver mindre om at tænke på, hvad du skal gøre, og mere om dette bare at være en ting, du gør.
Lørdag aften er måltidsplanlægning aften, søndag morgen er for indkøb i ugen.
Det er ikke noget, du frygter eller ikke ønsker at gøre, det er bare en normal del af tidsplanen, en vane, du nu har, og som bringer dig tættere på dit mål.
At forstå, at denne tilknytning eksisterer, kan ikke kun hjælpe dig med at udvikle nye vaner, men det kan hjælpe dig med at identificere og demontere usunde vaner, der har en negativ indvirkning på dit liv og dit velbefindende.
At identificere disse signaler og udløsere kommer til at virkelig dissekere, hvorfor du laver de ting, du laver i dit liv.
Hvorfor træffer du de valg, du træffer?
Hvorfor tager du de handlinger, du gør?
Hvorfor føler du særlige måder med de ting, du gør?
At spørge hvorfor hjælper med at komme til roden af både positive og negative vaner samt give et køreplan til succes.
Hvorfor ønsker du en måltidsplan for at hjælpe med at udvikle en sundere livsstil? Måske fordi impulsforbrug og spisning er en almindelig måde, folk pakker i yderligere kalorier.
Har du løbet tør for mad midt i ugen? Nå, så kan lige så godt bestille en pizza eller stoppe ved en fastfood-restaurant på vej hjem!
Ved måltidsplanlægning kortlægger du dine kalorier på en forudsigelig måde og ved nøjagtigt, hvad du skal spise på hvilke dage og i hvilken mængde, hvilket hjælper dig med at kontrollere din vægt og være sundere.
Identificering af dine sædvanlige tegn
Identifikationen af signaler, der påberåber sig vaner, er en væsentlig del af bekæmpelsen af negative vaner eller dannelse af positive.
Problemet er, at vi bombarderes med så meget information, så meget aktivitet dag til dag, at det kan være svært at fortælle, hvilke signaler der spiller en rolle i dine vaner.
Lad os som et eksempel sige, at du går på arbejde 15 minutter tidligt hver dag for at tage en kop kaffe og omgås dine kolleger inden dit skift.
Den gentagne handling bliver til en vane, fordi du har et signal, som er at vide, at du har brug for at gå i arbejde, handlinger i form af en kop kaffe og socialisering med dine kolleger, og derefter belønningen for den glæde og tilfredshed, du får af den interaktion.
hvordan man ved, om en pige er interesseret i dig
Men hvad nu hvis du vil ændre det?
Måske vil du skære kaffe ud af ligningen, eller den kollega, du kan lide at omgås med, skifter.
Du kan måske finde dig selv stadig ved at dukke op på kontoret 15 minutter tidligt og bare sidde der, indtil du er klar over, hvad du laver, og hvorfor du gør det.
At identificere disse tegn er nyttigt ikke kun til at ændre negative vaner, men til at fremme mere positive.
Du kan i stedet vælge at bruge de 15 minutter til noget andet. Måske kan du ur tidligt og komme foran din arbejdsdag eller tage et par minutter på at meditere, før du starter din arbejdsdag.
En god måde at isolere tegn på er at besvare spørgsmålene: hvem, hvad, hvornår, hvor og hvorfor?
Så kan du tage disse oplysninger og sammenligne dem med, hvad der udgør vanen.
Belønningsvaner og positiv forstærkning
Konteksten omkring belønninger kan være en indviklet.
I målsætningen ser mange mennesker på en belønning som et mål, noget at arbejde hen imod.
Det fungerer ikke, når du prøver at fremme en ny, langsigtet vane, der kan hjælpe med at forbedre dit liv.
Hvad sker der, når du bliver træt af belønningen?
Hvad sker der, når du holder op med at se belønningen som en værdig ting at arbejde hen imod?
Dit langsigtede mål bør ikke være din belønning. En belønning skal være mere en tilfældig tilføjelse til dit liv.
At finde den rigtige belønning til din særlige vane kan tage lidt finjustering og test. Det skal give mening for dig.
En god belønning vil generelt være på en eller anden måde relateret til handlingen.
Jo tættere de er, jo mere effektivt vil de sammenkæde i dit sind som noget, der er værd at forfølge.
Forsøm ikke kortvarige, øjeblikkelige belønninger.
Det er vanskeligt at danne langsigtede vaner, fordi udbetalingen for den vane vil være langt i fremtiden.
Brug øjeblikkelige belønninger som et middel til at holde dig motiveret. De vil styrke positive følelser for dine mål og vaner, mens du går på den længere sti.
En belønning vil sandsynligvis ikke opveje den følelsesmæssige og mentale vægt af en ubehagelig opgave.
Motion er et godt eksempel. Der er en fælles stemning i sundheds- og motionscirkler for at finde en øvelse, du kan lide at lave, uanset hvad det er.
Hvis du hader at gøre det, har du svært ved at motivere dig selv til at stå op og udføre den opgave, du afskyr og lide under den.
På den anden side kan træning være sjov og spændende, hvis du vælger fysiske aktiviteter, som du faktisk nyder.
Det betyder ikke, at de altid vil være sjove eller gode. Du får dårlige dage, men de dårlige dage er meget lettere, når du laver noget, du kan nyde.
Hvor lang tid tager det virkelig at danne sig en vane?
Selvhjælpsrummet er fyldt med gentagne og undertiden modstridende påstande om, hvor lang tid det tager at danne en vane.
De mest almindelige krav, du finder, er 21 og 66 dage.
Men er det korrekt?
Sandheden er, at det afhænger af individet, hvor lang tid det tager at danne en vane. Og det afhænger af den type vane, du ønsker at danne.
En vigtig undersøgelse fandt ud af, at det tager alt fra 18 til 254 dage at danne en vane.
Så gør det ikke være modløs hvis din nye vane ikke synker med det samme. Fortsæt kursen og forstå, at det kan tage længere tid at integrere din nye vane i en automatisk proces.
Du kommer sandsynligvis ikke til at danne din nye vane om 21 dage.
Den lange vej til fremskridt
Den lange fremskridtsvej er fyldt med vendinger.
Alle ønsker at leve et lykkeligt og tilfredsstillende liv, men det kan være en kompliceret rejse at komme til dette punkt.
En stor del af denne rejse fremmer sundere forhold til andre mennesker, hamrer de negative kvaliteter, vi bærer, og fremmer gode vaner, der fører os hen imod vores mål.
Det er en rejse, hvor vi har brug for det Vær tålmodig med os selv, når vi stræber efter at finde, hvem vi er bag den hånd, som livet har givet os.
Vær sød ved dig selv på rejsen. Du laver fejl, du glider op, du får dårlige dage. Disse ting er alle en del af den rejse.
Og hvis du ønsker at bekæmpe nogle negative vaner, skal du tjekke vores artikel om bryde dårlige vaner !
