Sådan stopper du med at drøfte: 12 tip til stille stille gentagne tanker

Hvilken Film Skal Man Se?
 

Ruminering er den proces, hvor vores sind sidder fast i en tanke eller et enkelt tankegang, der normalt er negativ eller foruroligende.



De fleste af os har oplevet mindst en sådan situation, hvor vores sind kørte med negative tanker, og vi følte os næsten magtesløse over for at stoppe dem.

Nogle gange udløses de af usikre eller skræmmende omstændigheder, hvor forskellige 'hvad hvis?' scenarier hvirvler omkring os i en malstrøm.



forlader alt og starter forfra

Andre gange skyldes de traumatiske oplevelser, og vi gnaver bare ved alt, hvad vi følte, om og om igen.

Disse negative tanker kan forårsage stor angst - endda fuldstændige panikanfald - samt søvnløshed, depression og masser af fysiske sundhedsproblemer.

Så hvordan stopper vi disse mørke kaninhuller i at sluge os?

Hvordan dæmper vi de negative tanker, der truer med at overvælde os fuldstændigt?

Her er 12 måder at stoppe drøvtygning på, hvis du kæmper lige nu.

1. Fokuser på din åndedræt

Hvis du finder dig selv hvirvle ned ad en negativ tankespiral, så prøv at fokusere fuldstændig på din vejrtrækning.

Gå et sted, hvor du ikke bliver forstyrret, helst et sted, som du finder beroligende og sikkert.

Prøv at trække vejret ind til optællingen af ​​otte, hold den inhalation til optællingen af ​​otte, udånd til optællingen af ​​otte, og vær derefter stadig til optællingen af ​​otte.

Hvis du kæmper for at nå otte på et af disse trin, skal du reducere antallet til noget mere behageligt.

Gør dette mindst 10 gange i træk, idet du helt fokuserer på tællingen og den fysiske fornemmelse af dit bryst, der stiger og falder.

Ikke alene vil dette tvinge dit sind til at stoppe sin panikcykling, det har den ekstra bonus at fylde dine lunger med ilt og sænke dit blodtryk.

Hvis du er så tilbøjelig, kan du gøre noget yoga pranayama mudraer mens du er ved det. Dette er blide håndbevægelser, der kan tilføje en ekstra jordforbindelse, meditativt fokus til din dybe vejrtrækning.

Jeg er en stor fan af nadi shodhana , som også er kendt som 'alternativ åndedrætsbesvær.' At koncentrere sig om de fysiske bevægelser, parret med dybe, jævne vejrtrækninger, gør vidundere til at stoppe drøvtygning i dens spor.

2. Fordyb dig i noget udfordrende

Når du dykker ned i noget udfordrende, der kræver hele dit fokus, er der ikke længere plads til negative tanker.

Du er nødt til at tage al din opmærksomhed tilbage fra den storm for at fokusere på her, nu, det her .

Har du et projekt på farten, som du har afsat, fordi det er svært? Godt. Vælg det igen.

Arbejd med det ti-tusind-stykke puslespil. Mestre det træbrændende værktøj. Strik et par rækker af det tilsyneladende umulige blonde mønster. Lav tre lektioner med at lære det sprog, der får dit hoved til at svømme.

Når dit sind udfordres af en opgave, kan du ikke lade være med at stoppe drøvtygning.

3. Lyt til en guidet meditation

Hvis du føler dig for overvældet og spredt til at trække dit eget fokus væk fra dine negative tanker, så lad andres stemme hjælpe.

Der er mange guidede meditationer online, der kan tale dig ud og væk fra din nuværende tilstand og omdirigere dit fokus et sted langt sundere.

Hvis du har en Audible-konto eller et andet lydbog eller streaming musikabonnement, skal du søge hurtigt efter 'guidede meditationer' og lytte til nogle eksempler. På den måde kan du finde en, hvis stemme og emne appellerer mest til dig.

Alternativt er der mange tilgængelige gratis på websteder som YouTube eller Vimeo.

Hvis du vil gå efter noget mere målrettet, anbefaler vi stærkt dette guidede hypnosespor - det er skrevet og registreret af en erfaren hypnoterapeut og psykolog og specifikt adresserer obsessive tankemønstre.

komme tilbage på sporet med livet

4. Dialektisk adfærdsterapi

Er du bekendt med dialektisk adfærdsterapi? Det er en type psykoterapi, der bruges til at styre følelser og ændre adfærdsmønstre.

Når du føler dig overvældet af negative tanker, skal du se dig omkring og tælle fem blå ting i rummet omkring dig. Navngiv dem. Beskriv hver enkelt form, struktur og formål.

Gå derefter til handling, der involverer nogle eller alle dine sanser.

VISION: Se eller se på noget, der gør dig glad eller engagerer dig. Som et ordsøgningspuslespil eller en yndlingsfilm.

HØRING: Prøv en guidet meditation, eller læg en sang, du elsker.

RØRE VED: Tag et varmt bad, eller kæledyr din dyrefølger, hvis du har et.

SMAG: Spis noget, du nyder. Det behøver ikke at være et fuldt måltid - en bid chokolade eller et stykke buttery toast er bare fint.

LUKT: Sprøjt din yndlingsparfume, læg æterisk olie i en diffusor, eller tænd røgelse.

5. Brug A Coping Statements-regneark

En anden effektiv måde at stoppe drøvtygning på er at huske flere radikale accept coping udsagn der resonerer med dig. Når du finder dine tanker spirende, skal du tage den note ud og læse flere af dem højt.

Hvis du finder en der virkelig hjælper dig i øjeblikket, skal du tage din dagbog og skrive ned, hvorfor den hjælper.

6. Lav nogle øvelser, der kræver krop og sindskoncentration

Træningsformer som yoga, tai chi og chi gung er ideelle måder at bekæmpe drøvtyggelse på, fordi de tvinger dit sind til at koncentrere sig om ikke at falde over, mens du også trækker vejret og tæller.

Desuden kræver de mere udfordrende strømme og arbejdsstillinger ikke bare din fulde opmærksomhed: de kan kun holdes så længe, ​​så dine negative tanker ikke har tid til at løbe vild.

Lange gåture kan være godt at rense sindet, men kun hvis de er udfordrende, som skovvandringer.

Når du bruger lange perioder i gentagne, metodiske bevægelser, kan du gå ind i en trance-lignende tilstand, der kan gøre dine negative tanker endnu stærkere.

Du vil ikke have det.

Gå i stedet et sted, der involverer ægte fysisk anstrengelse og smukt landskab, og det kræver, at du navigerer din vej. Dette forhindrer dig i at gå vild i dine tanker.

7. Opret et galleri med 'glade tanker'

Sjove, glade, fjollede og inspirerende billeder er gode til at fjerne vores sind fra vores elendighed.

Hvis du ikke har Pinterest eller Instagram endnu, skal du tjekke dem ud og oprette nogle gallerier til dig selv. Søg efter nøgleord, og gem dem, når du finder billeder eller videoer, der får dig til at smile eller inspirerer dig.

Endnu bedre, gem dem og organiser dem derefter i mapper. Dette tjener det dobbelte formål at få dig til at smile og fokusere din opmærksomhed på noget produktivt.

8. Deltag i en yndlingshobby

Nogle gange er den enkleste måde at stoppe drøvtygning og snappe ud af en negativ tankespiral ved at hælde dig selv i at gøre noget, du virkelig elsker.

En hobby, som du elsker - som begrunder dig og får dig til at føle dig tilfreds - kan have en øjeblikkelig beroligende effekt på dig.

Mens fordybelse i et vanskeligt projekt kan frigøre dig fra angst, kan du bruge et par timer på at male, tegne, udskære træ eller et hvilket som helst andet antal engagerende hobbyer slappe af og berolige dig eksponentielt.

9. Lav noget taknemmelighedstidsskrift

Der er altid noget at være taknemmelig for, selv når alt føles som om det falder fra hinanden omkring dig.

Når du begynder at blive overvældet af negative tanker, tag en pen og skriv fem ting, du er taknemmelig for i det øjeblik.

Bare for at give dig et eksempel: på denne snedækkede, kolde morgen er jeg taknemmelig for:

  1. Den søde, varme citronte, jeg drikker
  2. Min vidunderlige kaninkammerat, der sidder ved siden af ​​mig
  3. Bløde, varme, fluffy sokker
  4. Nære venner, som jeg elsker
  5. En bog, som en, jeg elsker, sendte mig

Hvad med dig? Skriv det ned!

10. Læs nogle inspirerende citater eller mantraer (helst højt)

Har du en samling af tilbud eller mantraer der virkelig genklang med dig? Jeg ved, at jeg gør det, og de kan være utroligt hjælpsomme i vanskeligheder.

Når du har at gøre med invasive, negative tanker, skal du tage fat i disse ord og læse dem højt.

Bare at scanne dem visuelt har ikke den nødvendige effekt for at befri dig fra tankespiralen. Du har brug for kombinationen af ​​lyd og visuel behandling for at ryste dig ud af stormen og omdirigere dit fokus til noget positivt og nyttigt.

11. Skrig i en pude

Seriøst, er du velkommen til at lade det ud. Når du har lyst til, at du har opbygget så meget angst inde i dig, at du tror, ​​du kommer til at skrige, hvis du skal holde det inde et sekund længere, så hold det ikke inde.

Find et rum, hvor du ikke vil traumatisere nogen, tag en pude eller en pude og skrig ind i den så højt og hårdt som du har brug for.

Det kan tage mere end et par skrig for at få det hele ud, og du kan græde og / eller savle, mens du er ved det, men du vil sandsynligvis føle dig meget bedre bagefter.

Skrig i vand fungerer også. Jeg bor et par skridt væk fra en flod og svømmer i den fra det sene forår til det tidlige efterår så ofte som muligt. Og ved du hvad? Skrig under vand er bemærkelsesværdigt effektivt til at stoppe drøvtyggende tanker.

Det er også mindre foruroligende for naboerne, da de ikke kan høre noget.

Uanset om du skriger i fællesskabspoolen eller i en sofapude, er du nødt til at føle dig så meget bedre efter faktisk at have udtrykt den følelsesmæssige opbygning, der ruller rundt i din mave og bryst.

12. Brug tid med støttende venner og familie

Dette kan være lettere sagt end gjort, afhængigt af aktuelle omstændigheder, og om du har tætte, støttende mennesker i dit liv.

For mange mennesker er der mindst en anden person, som de kan henvende sig til, når de har problemer.

Dette kan være en forælder eller søskende, en nær ven eller endda en åndelig rådgiver: en person, der kan give den nødvendige forankring og perspektiv, når verden ser ud til at dreje ud af kontrol.

Nogle gange kan det bare være nok at tilbringe en times tid med en venlig, varm følgesvend til at berolige drøvtyggelsen, du oplever.

Bare spørg dem om de har den følelsesmæssige energi til rådighed til at lytte, inden de starter i alt, hvad der sker med dig. Vi ved ikke altid, hvad der sker i andres liv, og det at behandle vores venner som terapeuter, når de selv har at gøre med meget, kan overvælde og endda skade dem.

*

Som du kan se her, når det kommer til at håndtere negative, angstfremkaldende tanker, er der flere forskellige muligheder for at stoppe drøvtygning og berolige den nedadgående spiral.

Ud over disse forskellige håndteringsmekanismer vil du muligvis bruge lidt tid på at forhindre, at andre episoder opstår i fremtiden.

hvordan man holder en converstation i gang

En masse moderne åndelig praksis lægger stor vægt på fuld behandling af enhver oplevelse. Selvom dette på nogle måder er prisværdigt, er det ikke en tilgang, der passer til alle. For nogle mennesker betyder konstant drøvtygning om deres negative oplevelser, at de aldrig bevæger sig forbi et traume.

Overvej at læse nogle selvhjælpsbøger om at leve i det øjeblik, eller hvordan man kan omfavne og legemliggøre stoicisme. Eckhart Tolle's New Earth er fantastisk til førstnævnte, mens Marcus Aurelius og Epictetus er ideelle til sidstnævnte.

I sidste ende, på trods af hvor intense de måske føler sig i øjeblikket, har vores tanker og følelser ingen reel magt over os, medmindre vi tillader dem det.

Bliv til stede, hold fokus, og se, hvordan bevidst, konsekvent handling fører til langvarige ændringer.

Du vil måske også kunne lide: