Sådan fungerer du uden søvn: 15 tip til at bekæmpe søvnløshed

Du havde en ødelagt, rastløs søvn.

Eller måske sov du slet ikke i går aftes.

Og nu skal du møde den kommende dag ... på en eller anden måde udføre dine sædvanlige opgaver og ansvar.





Måske er du nødt til at arbejde. Eller måske har du børn at passe på.

Uanset hvad, hvordan skal du præcis komme igennem dagen?



Hvad kan du gøre for ikke bare at overleve, men fungere som et normalt menneske?

Det er ikke let at håndtere søvnmangel, men følg tipene kan hjælpe dig med at skubbe træthed igennem.

Mens du ikke har meget energi, kan du prøve at udnytte det, du har bedst muligt.



1. Forbered dig på den mentale kamp

At klare søvnmangel er først og fremmest en mental kamp.

Bortset fra alle de råd, der følger, vil den største udfordring være den, du står over for i dit sind.

Og vi taler ikke bare om fornemmelsen af ​​at være helt udmattede, vi taler om de tanker og følelser, du har.

Din mentale tilstand vil være forskellig fra lidt eller ingen søvn end hvad den er, når du er helt udhvilet.

At forstå dette og være i stand til at genkende denne forskel er vigtigt i, hvordan du fungerer hele dagen.

Som med enhver kamp eller udfordring vil du klare det bedre, hvis du forbereder dig på det.

Det betyder at bruge ting som positiv selvtale til at motivere dig til de svære tider fremover.

Det betyder også at være opmærksom på dine begrænsninger, når du er i denne døsige tilstand og ikke skubbe dig selv for hårdt.

Selvvenlighed er vigtig, ligesom evnen til at identificere, hvornår du handler fra et sted med træthed, så du kan genvinde din ro.

Så selvbevidsthed, når du bliver irriteret af en kollega, er nøglen til at finde en måde at løse den følelse på.

Tilsvarende vil du vide, hvornår dine energiniveauer dypper endnu lavere, til at handle for at give dem et boost (ved hjælp af de følgende tip).

Den tankegang, du har brug for for at forsøge at fremme, er en modstandsdygtighed over for modgang. Du vil komme igennem denne vanskelige tid på en eller anden måde.

2. Se ikke uret

I betragtning af det foregående punkt, lad os begynde med nogle af de psykologiske udfordringer, du vil stå over for, når du sover, før vi vender vores opmærksomhed mod den fysiske side.

En af de mest almindelige mentale forhindringer er følelsen af, at dagen går langsomt forbi.

Når alt kommer til alt, vil du bare sove lidt, og natten kan ikke komme hurtigt nok.

Så du tjekker tiden regelmæssigt for at se, hvor meget længere det er, indtil du kan gå i seng.

Men dette er en dårlig idé.

Uanset om din arbejdsdag trækker, eller du bare vil have i dag, at det allerede er forbi, sænker den psykologiske tid, jo mere du observerer den aktuelle tid.

Prøv i stedet at følge rådene i vores artikel om få tiden til at gå hurtigere .

3. Føj sort til din dag

Når du ikke har sovet, vil intet få dig til at føle dig mere træt end monotonien ved en gentagende opgave.

Så det er vigtigt, at du prøver at bryde din dag så meget som muligt.

2017 hall of fame wwe

Dette kan være svært i nogle arbejdsmiljøer, men gør hvad du kan for at ændre tingene så ofte.

I kontormiljø står du måske op fra skrivebordet, laver en kop kaffe, taler med kolleger, går på toilettet eller tilbringer et par minutter udenfor.

I detailhandel kan du måske spørge din tilsynsførende, om du kan fortsætte med at skifte mellem genopfyldning af hylderne, bemanding af kundeservice, sidde ved en kasse eller aflæsning af leverancer i lagerrummet.

Hvis du tager dig af dit lille barn, skal du prøve at komme ud til legegrupper, gå til parken, tage dem med indkøb, gå til en kaffebar, besøge venner eller familie eller endda bare lege i forskellige rum i huset, så at du ikke er cooped op ét sted hele tiden.

Jo mere variation du kan introducere i din dag, jo mindre begynder dit sind at slå sig ned i et mønster af autopilot.

Dette hjælper dig med at holde dig opmærksom, og det får tiden til at gå lidt hurtigere.

4. Forenkle din dag

Hvis du slet ikke har sovet om natten, er i dag ikke dagen til at gøre noget for mentalt.

Din koncentration vil blive nedsat, og dine kritiske tænkningskompetencer er fraværende.

Så hyld den komplicerede opgave en anden dag - især hvis den har potentielle langsigtede konsekvenser.

I stedet skal du holde fast ved ting, der ikke er så vigtige, og som du kan klare uden meget tanke.

Det er nu et godt tidspunkt at udføre alle de små job, som du aldrig kommer til, fordi du er for travlt med andre ting.

På arbejdspladsen kan det betyde at rydde din indbakke, organisere den bunke papirarbejde på dit skrivebord eller have ikke-kritiske møder med dine kolleger.

Derhjemme kan du vælge at rense køleskabet, klippe plænen eller lægge nogle uønskede genstande til salg online.

Og hvis du simpelthen ikke har andet valg end at tackle noget mere mentalt udfordrende, skal du gøre det om morgenen. Du vil næsten helt sikkert føle dig endnu mere træt om eftermiddagen.

5. Lyt til optimistisk musik

Musikkens kraft bør ikke undervurderes ved at motivere os og give os mere drev og energi.

Hvorfor tror du, at mange gym-deltagere lytter til musik, mens de træner?

Når du er alvorligt søvnberøvet, skal du prøve at lytte til noget medium tempo upbeat musik.

Det kan hjælpe med at bekæmpe mental træthed og samtidig bevare din opmærksomhed på den opgave, du udfører.

Og musik hjælper også med at holde dagen i bevægelse, når hvert spor passerer.

Du kan også lide (artiklen fortsætter nedenfor):

6. Spis afbalancerede måltider, men tillad masser af godbidder

Lad os nu rette opmærksomheden mod nogle af de mere fysiske måder, du kan komme igennem en dag uden søvn.

Meget af rådene vedrørende dine valg af mad på en dag med ekstrem træthed fortæller dig at spise afbalancerede måltider, der indeholder masser af protein, frisk frugt og grønt, nødder og bælgfrugter.

Og at kulhydrater skal være komplekse hel hvede former, hvor det er muligt.

Dette er ret sund rådgivning.

Men de fleste såkaldte eksperter fortæller dig at undgå sukkerholdige og fede fødevarer, fordi de kun vil føre til et energikrasj senere.

Vi vil øge tendensen og fortælle dig, at godbidder kan og bør være en del af din diæt, når du ikke har sovet godt.

Det hele kommer tilbage til den mentale kamp, ​​vi diskuterede i starten af ​​denne artikel. Hvis du giver dig selv godbidder hele dagen, kan det hjælpe dig med at vinde den kamp.

Uanset om din skyldige fornøjelse er chokolade, kage, slik eller chips, er det okay at spise dem i moderation.

De skal ikke udgøre størstedelen af ​​dine måltider, men skal indtages i små mængder mellem måltiderne.

Hver godbid er en mental sejr, der hjælper dig med at holde dig følelsesmæssigt afbalanceret.

7. Noget koffein er fint

Det siger sig selv, at en kop kaffe, dåse sodavand eller en koffeinholdig energidrik får dig til at føle dig mere vågen og opmærksom.

Det kan dog tage et stykke tid, før koffeinens virkning kan sparke ind, så tag den drikke godt, inden du skal på arbejde, eller før du har brug for at fokusere på noget.

Der er to forbehold her.

Den første er, at du måske har det bedre at holde dig til et par koffeinholdige drikkevarer på en dag i stedet for at banke tilbage efter hinanden.

Det andet er, at du sandsynligvis bør stoppe med at indtage koffein tidligt på eftermiddagen.

Ja, vi ved, at dette er en tid, hvor energiniveauer virkelig kan dyppe, men koffein har en halveringstid i din krop på omkring 5 timer.

Så hvis du drikker en kaffe kl. 16, har du stadig halvdelen af ​​koffeinen, der flyder rundt om din krop, kl. 21.00.

Og dette kan hindre din søvn den følgende nat og kun forstærke din træthed.

når en fyr siger du er sød

Hvis du er nødt til at drikke noget i de sidste faser af eftermiddagen, så prøv en række te i stedet. Te har typisk langt mindre koffein end kaffe og kan derfor give dig lidt boost uden at påvirke din søvn så meget.

8. Få dit hjerte til at pumpe

Motion er en fantastisk måde at blæse spindelvæv væk fra dit sind og øge dit humør.

Og du behøver ikke at udnytte for meget af din dyrebare energi for at mærke fordelene. En hurtig 15 minutters gåtur er ofte nok.

Hvis du ikke har sovet hele natten, kan det være bedst at tilpasse denne øvelse tidligt om morgenen, før du går på arbejde eller starter dagen.

Og for at bekæmpe eftermiddagsnedgangen kan du prøve at få din puls til at køre ved frokosttid.

Bare vær sikker på ikke at skubbe dig for meget, ellers får du fysisk træthed med din mentale træthed.

9. Højfrekvent yoga vejrtrækning

Yoga-praksis bruger mange vejrtrækningsteknikker, nogle hurtige og nogle langsomme.

Med hensyn til bekæmpelse af træthed, hurtig vejrtrækning såsom Kapalabhati eller Bhastrika kan hjælpe med at øge opmærksomheden.

Der er også beviser for, at de kan hjælpe med at bekæmpe angst, hvilket er praktisk, da angst kan blive mere af et problem, når en person er søvnberøvet.

Disse vejrtrækningsmetoder kan gøres hvor som helst, hvilket gør dem ideelle til at gøre under en pause på arbejdet eller i dit eget hjem.

10. Tag en lur

Hvis du forsøger at fungere uden søvn, kan det synes indlysende at forsøge at indhente en lille smule lukket om dagen.

Men at tage en lur vil fungere bedre for nogle mennesker end andre. Det er meget et tilfælde af forsøg og fejl.

Du kan vågne op efter en kort lur og føle dig værre end du gjorde før, eller du føler dig måske energisk.

Og hvor lang tid du sover, kan spille en stor rolle. Det kan være en god idé at prøve kortere og længere lur for at se, hvordan de påvirker dig, før du beslutter dig for den perfekte luretid for dig.

Selvfølgelig afhænger dette også af ting som om du er i stand til at lure på dit arbejdssted, eller hvor længe en lurende baby sover, hvis du synkroniserer dine lur.

11. Tyg på noget tyggegummi

Tro det eller ej, det har vist sig, at tyggegummiet øger årvågenhed og måske endda hjælper arbejdstagere med at holde op med deres opgaver over en dag.

Og det betyder ikke noget, hvilken smag du vælger. Gå bare efter en, som du kan lide mest, eller skift mellem dem.

12. Lugt lidt pebermynte

Du er sandsynligvis opmærksom på, at en stærk, minteagtig lugt er stærkt forfriskende, men det har vist sig, at den faktisk øger årvågenhed og bekæmper træthed.

Så hvad enten det er gennem en rørdiffusor, duftlys, noget æterisk olie på et lommetørklæde eller fra tyggegummi (ekstra fordele ved det foregående punkt), få ​​noget pebermynte i dit liv.

Den samme effekt kan fås fra kanel, hvis det er hvad du kan lide.

13. Start din dag med et koldt brusebad

Der er lidt tvivl om, at følelsen af ​​koldt vand på din hud kan være opkvikkende.

Så for at komme igennem dagen med lidt eller ingen søvn, kan du prøve at brusebad under køligt eller endda koldt vand om morgenen.

Hvis du ikke kan klare et helt brusebad under disse forhold, kan du vælge koldt vand i de sidste 15-30 sekunder.

Det vil give dit sind og krop et skak og hjælpe med at øge din koncentration.

Hvis du føler dig træt i løbet af dagen, kan du prøve at sprøjte lidt koldt vand i ansigtet.

14. Gå ud

Uanset hvor godt oplyst dit hjem eller din arbejdsplads er, er det mange størrelser mindre lyse end at være udenfor i dagslys.

Og dette naturlige lys kan hjælpe dig med at holde dig vågen, hvis du slet ikke har sovet den foregående nat.

Så kom dig ud i dagslyset så hurtigt som muligt om morgenen og tag pauser udenfor, hvor det er muligt.

Selv at sidde ved siden af ​​et vindue kan øge lysniveauerne i dine øjne, hvilket kan give lignende, men mindre fordele.

Ikke kun det, men eksponering for naturligt lys kan hjælpe med at indstille din døgnrytme og dermed hjælpe med at standardisere din nattesøvn fremadrettet.

15. Bed om support

Nogle gange er du bare nødt til at bede om hjælp til at få dig igennem dagen, hvor du er blevet berøvet søvn.

For arbejdere betyder det at tale med din vejleder for at se, om du kan påtage dig forskellige opgaver for dagen, eller om du muligvis kan arbejde en kortere dag.

hvordan man finder ud af hvem jeg er

For kæmpende forældre til små børn kan det betyde at få familie eller venner til at hjælpe med børnepasning, så du kan lur.

Eller generelt kan det betyde at tale med nogen tæt på dig om situationen for at få deres tanker og råd.

Kilder:

Li R., Chen Y. V., Zhang L. (2019). Effekt af musiktempo på langdistancekørsel: Hvilket tempo er det mest effektive til at reducere træthed? i-Perception, 10 (4), 1–19. doi: 10.1177 / 2041669519861982

Telles, S., Gupta, R. K., Gandharva, K., Vishwakarma, B., Kala, N., & Balkrishna, A. (2019). Øjeblikkelig virkning af en yoga vejrtrækning praksis på opmærksomhed og angst hos præ-teenager børn. Børn (Basel, Schweiz), 6 (7), 84. doi: 10.3390 / børn6070084

Telles, S., Singh, N., og Balkrishna, A. (2012). Finger fingerfærdighed og visuel diskrimination efter to yoga vejrtrækningsmetoder. International yoga journal, 5 (1), 37–41. doi: 10.4103 / 0973-6131.91710

Allen, A. P., & Smith, A. P. (2015). Tyggegummi: kognitiv præstation, humør, velvære og tilhørende fysiologi. BioMed research international, 2015, 654806. doi: 10.1155 / 2015/654806

Raudenbush, Bryan & Grayhem, R. & Sears, T. & Wilson, I .. (2009). Effekter af pebermynte og kanel lugtadministration på simuleret kørselsberedskab, humør og arbejdsbyrde. Nordamerikansk Journal of Psychology. 11. 245-256.

https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/