Når nogen gør noget, der forstyrrer dig eller får dig smerter og kvaler, hvordan tilgiver du dem?
Det er et spørgsmål, som vi alle har stillet på et eller andet tidspunkt i vores liv.
Uanset om forseelsen var stor eller lille, mener vi, at tilgivelse er den rette fremgangsmåde.
MEN…
Tilgivelse kommer ikke altid let.
Faktisk kan det tage lang tid og kræfter at tilgive nogen, der har gjort dig ondt.
Nogle handlinger er så forfærdelige, at de kan tage et helt liv at komme overens med. Og tilgivelse opnås måske aldrig fuldt ud.
Det er okay.
Tilgivelse kan være kompliceret. Selv at tage skridt i den rigtige retning kan give store følelsesmæssige og fysiske fordele.
Heldigvis har der været betydelige videnskabelige undersøgelser af, hvordan tilgivelse fungerer.
Denne artikel vil undersøge to af de mest anvendte modeller af tilgivelse:
1. Enright tilgivelsesprocesmodellen
2. Worthington REACH tilgivelsesmodel
Disse modeller har vist sig at hjælpe folk med at tilgive hurtigere og mere fuldstændigt end dem, der ikke følger en model.
Men lad os først stille et vigtigt spørgsmål ...
Hvad er tilgivelse?
Når vi siger, at vi tilgiver nogen, hvad mener vi egentlig?
Det er sværere end du tror at finde et svar på dette spørgsmål.
Tilgivelse er ikke en eneste handling. Det er ikke noget, du bare gør.
Psykologer har opdelt tilgivelse i to dele:
1. Beslutningsmæssig tilgivelse.
En del af hvad det betyder at tilgive er at træffe en beslutning om ikke at hævne sig eller gengældelse.
Dette er ofte den lettere side til tilgivelse, da det vedrører den type person, vi ønsker at være.
Selvom nogen har gjort ondt i os, vores moralske kompas og selv koncept betyder, at vi ikke ser det som bare at give denne person et lige niveau af smerte til gengæld.
“Et øje for et øje efterlader hele verden blind” er et almindeligt udtryk, der antyder, at gengældelse for en lovovertrædelse kun tjener til at skade alle i sidste ende.
Så som reaktion på at blive krænket beslutter vi, at vi ikke vil forsøge at få vores egne tilbage.
subtile tegn, han kan lide dig på arbejdet
Vi vil i stedet se forbryderen som en person, der fortjener fair behandling.
2. Følelsesmæssig tilgivelse.
Den anden side af tilgivelse er frigivelsen af negative følelser over for den skyldige og den forkerte.
Tilgivelse kan anses for at være givet, når der ikke findes flere negative følelser, når neutrale følelser over for nogen er til stede.
Eller man kan sige, at tilgivelse opstår, når de typer følelser, du engang havde for en person, er i stand til at vende tilbage.
Med andre ord, hvis du følte varme over for nogen forud for forseelsen, føler du det samme niveau af varme over for dem, når fuld følelsesmæssig tilgivelse har fundet sted.
Dette er den del, der typisk tager længere tid at opnå.
Du kan ikke så let rationalisere dine følelser, ligesom du kan gøre dine beslutninger.
Selvom det måske kræver, at du bider tungen eller kæmper med fysiske trang, er det noget, du kan gøre bevidst om at beslutte ikke at hævne dig.
Behandling af den følelsesmæssige indvirkning af en forseelse kræver mere tid og arbejde.
Følelsesmæssig tilgivelse kræver fjernelse af tilgivende følelser.
Vrede, vrede, fjendtlighed, bitterhed , frygt - det er ikke altid let at arbejde med disse og andre følelser, som du holder over for den skyldige eller den forkerte.
Hvis forseelsen var alvorlig eller langvarig, kræver det arbejde, der kræves for at behandle og håndtere disse følelser på en sund måde, ofte professionel hjælp.
Det er således meget muligt for en person at opleve beslutningsmæssig tilgivelse og stadig have følelsesmæssig tilgivelse i længere tid.
Hvilken tilgivelse er IKKE.
Folk forvekslede ofte tilgivelse med at lade nogen ”komme af krogen”.
Dette er ikke tilfældet.
Tilgivelse er ikke nogen af disse ting:
1. Glemmer - skønt du følelsesmæssigt finder på med en forkert handling, behøver du ikke at glemme, at det skete.
Faktisk er det bedre, at du husker den forkerte handling, ellers kan du blive forstyrret af det samme igen ved ikke at fjerne dig selv fra bestemte situationer eller stå op for dig selv.
2. Kondoning - du behøver ikke acceptere forseelser som okay.
Du giver heller ikke den skyldige tilladelse til at opføre sig på samme måde over for dig eller nogen anden.
3. Benægtelse / minimering - du behøver ikke at benægte lovovertrædelsens sværhedsgrad.
Ja, du kan muligvis bevæge dig følelsesmæssigt videre fra det, men det gør ikke forseelsen mindre sårende eller smertefuld på det tidspunkt.
4. Benådning - at tilgive nogen betyder ikke, at du ikke kan søge retfærdighed for det, de gjorde.
Hvor det er relevant, kan du håndhæve de love, der styrer det samfund, du bor i.
5. Forsoning - tilgive nogen kan involverer at reparere det forhold, der er blevet beskadiget af forseelsen, men dette er ikke et krav om tilgivelse.
Du kan tilgive nogen og stadig ikke ønsker at have den person i dit liv mere.
6. undertrykkelse - når en person gør ondt i dig, er den følelse gyldig. Tilgivelse kræver ikke, at du skubber den følelse ned i fordybningerne i dit ubevidste sind.
Som vi allerede har undersøgt, betyder følelsesmæssig tilgivelse at frigøre de negative følelser, der har håndteret dem.
De sundhedsmæssige fordele ved tilgivelse
Du undrer dig måske over, hvorfor du skulle gider at forsøge at tilgive nogen for de ting, de har gjort.
Det siges ofte, at tilgivelse er mere for dig, tilgiveren, end for den skyldige.
Og det er helt sandt.
Tilgivelse er kun nødvendig, når en person føler sig såret af en andens handlinger.
Det er eliminering af denne smerte, der er den grundlæggende grund til, at du skal forsøge at tilgive dem, der gør dig ondt.
Videnskaben hidtil bekræfter denne opfattelse.
Tilgivelsesinterventioner er blevet vist at være effektive måder at bekæmpe de fysiske og følelsesmæssige virkninger af forseelsen på.
Mens individuelle omstændigheder vil variere meget, tilgivelse kan have positive virkninger på vrede, angst, sorg, posttraumatisk stress, depression, blodtryk og endda lændesmerter.
I 2015 var der det mest omfattende kig på dataene omkring endnu tilgivelse og dens fordele for sundhed og velvære .
Det er bestemt ikke nødvendigt at læse sådan forskning for at forstå, at processen med at tilgive nogen kan være til stor fordel for dig.
Sådan tilgives nogen
Nu hvor du har lidt baggrund for, hvad tilgivelse er og ikke er, og du forstår de virkelige sundhedsmæssige fordele ved at forfølge tilgivelse, lad os blive mere praktiske.
Mens der er en række modeller, der hjælper folk med at finde tilgivelse i deres hjerter og sind, diskuteres to sådanne modeller mest.
Enright tilgivelsesprocesmodellen
Denne model blev udtænkt af Robert D. Enright Ph.D, en forsker og professor ved University of Wisconsin-Madison .
Han er en pioner inden for videnskabelig forskning i tilgivelse og beskrev først sin model af tilgivelse i 1985.
Dr. Enright opdeler tilgivelse i fire faser. Inden for disse faser er der omkring 20 trin, der skaber en vej til tilgivelse.
Den fulde tilgang er detaljeret i hans bog Tilgivelse er et valg , men her er en kort oversigt.
1. Afdækningsfase.
Hvad er der sket, og hvordan har jeg det med det?
Dette er de centrale spørgsmål, du skal svare på i denne fase.
wwe ferie tour 2016 lineup
Før tilgivelse kan finde sted, skal du være klar over, hvad der præcist skal tilgives.
Du skal tage fat på disse spørgsmål: Hvem? Hvad?
Hvem har skadet dig? Hvem er de for dig - en ven, partner, kollega, fremmed, gruppe?
Hvad gjorde de for at få dig til at føle dig såret? Hvilken handling fandt sted? Hvad blev der sagt? Hvad var omstændighederne omkring denne handling?
Dernæst skal du overveje, hvordan denne handling har påvirket dig.
Hvad er de objektive konsekvenser af handlingen? Dette kan involvere fysisk skade eller skade, en indvirkning på din økonomiske situation, tab af et job, en sammenbrud i et forhold.
Hvad er de subjektive konsekvenser? Hvordan har handlingen påvirket dit mentale og følelsesmæssige velbefindende?
Dette kan involvere forskellige følelser som skam, vrede og skyldfølelse.
Eller det kan have forårsaget angst, depression eller andre psykiske lidelser.
Måske har du besatte tanker om den skyldige eller den forkerte. Eller du får mareridt om det.
Og hvordan har handlingen ændret dit syn på verden? Er du nu mere kynisk eller pessimistisk?
Denne fase kaldes afdækningsfasen, fordi du er nødt til at gøre netop det: afdække så meget som muligt for den forkerte handling og den indflydelse, den har haft på dig.
At konfrontere disse ting vil ofte forårsage følelsesmæssig nød.
2. Beslutningsfase.
Denne fase begynder generelt, når du indser, at det, du laver, ikke fungerer.
Din indsats hidtil for at overvinde den smerte, du føler, er blevet ubemærket, og du er træt af at føle dig så forbandet dårligt hele tiden.
Den beslutning, du er nødt til at tage, er at prøve at starte processen med at tilgive den person, der skadede dig.
Du behøver endnu ikke tilgive dem, men du er nødt til at acceptere, at tilgivelse er den måde, du vil føle dig bedre igen.
Denne beslutning er en, du træffer for at tage dit liv i en mere positiv retning end den, som den forkerte har sat dig i.
Denne beslutningsfase vedrører den tidligere diskuterede beslutningstilgivelse. Det kræver, at du giver afkald på ethvert ønske om hævn eller gengældelse.
Du kan også lide (artiklen fortsætter nedenfor):
- Sådan accepterer du en undskyldning og svarer på en, der er ked af det
- Sådan tilgives du dig selv: 17 Ingen tip!
- Sådan slipper du for vrede: De 7 trin fra raseri til frigivelse
- Hvorfor nogle mennesker aldrig undskylder eller indrømmer, at de er forkerte (og hvordan man håndterer dem)
3. Arbejdsfase.
Tilgivelse for små forseelser kan komme naturligt med tiden, når situationens følelsesmæssige intensitet aftager.
I tilfælde hvor forseelsen medførte større indflydelse på dit liv og på dine følelser, kræves der arbejde for at skabe følelsesmæssig tilgivelse.
Den første del af et sådant arbejde tager ofte form af at ændre, hvordan du ser på den person, der gjorde uret over dig.
Dette kan omfatte at se ud over deres sårende handlinger eller ord til deres baggrund og årsagerne til, at de måske har opført sig som de gjorde.
Blev deres handlinger påvirket af en særlig urolig barndom eller af dårlige eksempler fra deres forældre til omsorgspersoner?
Var de under meget stress, når de sårede dig?
Hvordan kan du se ud over selve handlingen og se den urette, som et menneske, der er fejlbehæftet?
Hvordan kan du reflektere over dine egne fejl og tidspunkter, hvor du har såret andre for at se den skyldige anderledes?
Når du er i stand til at se dem i et nyt lys, kan du tage skridt til at begynde processen med at føle empati over for dem.
Og empati fører ofte til mere positive følelser over for den skyldige. Det hjælper bestemt med at mindske de negative følelser, du måtte have over for dem.
Accept af det skadede, der er forårsaget, er også et vigtigt skridt at tage i denne fase. Det er vigtigt at huske, at denne smerte på ingen måde er berettiget eller fortjent.
Det er simpelthen den smerte, du føler. Den smerte, der blev påført dig.
Denne fase kan måske ikke omfatte forsoning mellem dig og den person, der skader dig.
Hvis du ønsker, at det forhold skal fortsætte, er det nu tid til at begynde at babyen træder mod genopbygge tilliden og respekt, og under visse omstændigheder den kærlighed, der eksisterede.
4. Uddybningsfase.
Med denne sidste fase kommer erkendelsen af, at tilgivelse giver en følelsesmæssig frigivelse.
Du ser, at du har et behov for at tilgive den person, der har skadet dig.
De negative følelser forbundet med forseelser løftes, måske endda helt væk.
I stedet for kan du endda begynde at se på den smerte og lidelse, du oplevede, som et vigtigt vendepunkt i dit liv.
Du kan muligvis opdage mening, der var fraværende før forseelsen. Ikke så meget en grund til det, men et positivt resultat af det.
Vækst kommer ofte i de hårdeste tider i vores liv, og du kan se på denne episode som en vigtig katalysator i din personlige vækst.
Du kan endda se anderledes på dit eget liv og dine egne handlinger og beslutte, at du har brug for at søge andres tilgivelse.
Denne oversigt kan ikke gøre retfærdighed over for den fulde proces, som Dr. Enright har udviklet.
Hvis du ønsker at lære om og implementere hans fulde model, foreslår vi at du læser hans bog Tilgivelse er et valg .
2. Worthington REACH tilgivelsesmodel
Denne model blev udtænkt af Everett Worthington Jr., ph.d., en semi-pensioneret professor ved Virginia Commonwealth University .
Han har arbejdet inden for tilgivelse siden 1990 og har en meget personlig grund til sin fortsatte indsats - mordet på sin mor i 1996.
Udtrykket REACH er et akronym, hvor hvert af bogstaverne repræsenterer et trin i modellen.
Lad os se på dem en efter en.
R = Recall
Det første skridt er at tænke tilbage på den begivenhed, der skadede dig.
Prøv kun at holde visionen i dit sind så objektiv som muligt.
Hold dig til fakta: selve handlingerne, de ord, der blev talt.
Men læg ikke nogen etiketter til disse ting.
Den person, der forurettede dig, er ikke en dårligt person. De er kun en person.
Du er ikke offeret. Du er blot en anden person.
Forseelsen er ikke mere end en række handlinger.
E = empati
Så svært som det måtte være, prøv at træde ind i den skyldige.
Hvis du bliver spurgt hvorfor de sårer dig, hvilke mulige årsager kan de give? Hvad var deres motiver?
Hvad var omstændighederne omkring forseelsen, og hvordan kunne disse have bidraget?
Hvad følte de på det tidspunkt?
Se om der er grunde til at føle noget niveau af sympati og forståelse over for dem.
Spørg hvad du ville have gjort i en lignende situation. Svar ærligt.
A = Altruistisk gave
I denne model betragtes tilgivelse som en gave, der skal gives til den skyldige fra et rent uselvisk synspunkt.
Dette er et vanskeligt skridt, men årsagen bag det er ret enkel.
Overvej et tidspunkt, hvor du sårede en anden eller forårsagede dem betydelige vanskeligheder, og de tilgav dig for det.
Hvordan fik du det til at føle dig?
Var du taknemmelig? Lettet? Lykkelig? I fred?
Tænk nu tilbage på en tid, hvor du tidligere har tilgivet nogen, og hvordan dette fik dig til at føle.
Følte du dig lettere, som om en byrde var blevet løftet? Mere rolig med mindre indre uro?
Overvej nu den forseede handling. Da du er blevet tilgivet for tidligere skade, du har forvoldt, så spørg om denne person er værdig til en lignende nåde?
Og hvis du ved, at tidligere tilgivelse har fået dig til at føle dig bedre, kan du overveje at tilbyde denne gave i denne situation?
C = Forpligt dig
Når du er nået til et punkt, hvor du føler dig parat til at tilgive din skyldige, skal du forpligte dig til denne tilgivelse.
Hvordan gør du dette?
Skriv det i din dagbog.
hvordan man ikke skal bekymre sig om, hvad andre synes
Fortæl en ven, at du har valgt at tilgive.
Skriv et tilgivelsesbrev til den person, der forårsagede såret (du behøver ikke nødvendigvis give det til dem).
Disse enkle ting fungerer som en kontrakt for din tilgivelse. De minder dig om, at du har forpligtet dig til at tilgive personen.
H = Hold på tilgivelse
Den forrige fase af at tilgive dig din tilgivelse på en konkret måde hjælper dig med at holde fast ved denne tilgivelse, når du måske vakler.
Det er vigtigt at huske, at tilgivelse helt ligger i dine hænder. Du har magten til at vælge hvilke følelser du tillader at kontrollere dit sind.
Dette er en særlig nyttig påmindelse, når du står over for noget, der kan udløse minder om den smerte og smerte, du har lidt.
Det kan også hjælpe, hvis du finder dig selv i at tænke på forseelser igen og igen.
Mens minder om det altid vil eksistere, kan du fortælle dig selv, at de følelser, du oplever på grund af disse minder, ikke er, at du tager din tilgivelse tilbage.
Du tilgiver ikke den person. Disse følelser er lektioner, der kan hjælpe dig med at undgå at blive såret på samme måde igen.
Gentagelse af etaperne.
REACH-modellen er ikke noget, du går igennem en gang.
Og den følelsesmæssige tilgivelse, du arbejder på, er sandsynligvis ikke komplet første gang.
Men ved at gå gennem stadierne flere gange fortsætter du med at mindske de negative følelser.
Og du kan vokse de positive følelser, du måske føler over for den skyldige - empati og medfølelse - indtil de er mere dominerende end de negative følelser.
For at lære mere om REACH-modellen kan du henvise til Dr. Worthington's bog Tilgivelse og forsoning: Broer til helhed og håb .
Derudover tilbyder han flere projektmapper på sin hjemmeside, som du kan downloade gratis. Disse indeholder mange øvelser, der hjælper dig på vejen til tilgivelse.
Disse arbejdsbøger kan findes her: http://www.evworthington-forgiveness.com/diy-workbooks
Kan noget tilgives?
Nogle gange gør folk forfærdelige, forfærdelige ting over for andre.
Kan disse mennesker og disse handlinger virkelig tilgives?
Det korte svar er: ja, det kan de være, men de er ofte ikke helt.
Den første ting at huske er, at tilgivelse ikke sker natten over. For de mest alvorlige lovovertrædelser kan det tage et helt liv.
Men tilgivelsesprocessen som beskrevet i de to modeller ovenfor kan hjælpe med at mindske intensiteten af de negative følelser, du måtte have.
Du kan gennemgå disse modeller igen og igen, og hver gang hjælper de dig måske med at komme tættere på fuldstændig følelsesmæssig tilgivelse.
Men det er vigtigt ikke at slå dig selv op, hvis du ikke fuldt ud kan tilgive nogen.
Og selvom en anden erklærer at have tilgivet en lignende lovovertrædelse (måske nogen i en støttegruppe), du skal ikke føle dig som en fiasko for ikke at være i stand til at tilgive den urette, der blev gjort mod dig.
Altid vis venlighed over for dig selv . Vær blid og accepter, at processen er lang og vanskelig.
Uanset om du når et positivt slutpunkt eller ej, kan du altid prøve at bevæge dig langsomt i den rigtige retning.
For hvert trin kan du måske føle dig lidt bedre.
Denne side indeholder tilknyttede links. Jeg modtager en mindre provision, hvis du vælger at købe noget, når du har klikket på dem.
Kilder:
https://thepsychologist.bps.org.uk/volume-30/august-2017/forgiveness
https://internationalforgiveness.com/need-to-forgive.htm
https://internationalforgiveness.com/data/uploaded/files/EnrightForgivenessProcessModel.pdf
https://couragerc.org/wp-content/uploads/2018/02/Enright_Process_Forgiveness_1.pdf
http://www.evworthington-forgiveness.com/reach-forgiveness-of-others
http://www.stlcw.com/Handouts/Forgiveness_using_the_REACH_model.pdf
