De 5 stadier af forandring (transteoretisk) Model for adfærdsændring

Hvilken Film Skal Man Se?
 

Som mennesker ændrer og udvikler vi os konstant. Fra måned til måned og år til år foretager vi mange små ændringer i vores adfærd.



Der er dog nogle adfærd, der er lidt mere indgroede end andre, og andre, der er meget sværere at skifte.

De 5 faser af forandringsmodellen, også kendt som den tranteoretiske model (TTM), blev oprindeligt udviklet i begyndelsen af ​​1980'erne.



I det væsentlige er denne model baseret på (ret logisk!) Idé om, at der ikke sker nogen ændring i kun et trin, men at enhver, der foretager en ændring i deres liv, vil gennemgå en række på fem faser, som hver er forskellige fra hinanden og hver forudsigelige.

Nogle hævder, at hvis folk kan gøres opmærksomme på det stadie med forandring, de er i, vil de være bedre i stand til at komme igennem stadierne og opnå varig forandring snarere end at vende tilbage til deres oprindelige adfærdsmønstre.

Det er dog ikke helt så simpelt. Desværre klatrer folk normalt ikke bare de fem trin på forandringsstigen en gang og forbliver derefter fast på det øverste trin.

Det er mere en mærkelig vindeltrappe, der dypper ned og derefter rejser sig op igen. Du rammer hver af de fem etaper flere gange, før du endelig kommer ind på det øverste trin og opnår varig forandring.

Der er ingen garanti for, at du ikke vælter selv efter at du har været i femte fase i nogen tid.

Denne model blev oprindeligt udviklet som en måde at forstå, hvordan rygere formår at sparke vanen, men i disse dage anvendes den til folk, der ryster næsten enhver form for adfærd, fra alkohol- og stofmisbrug til usunde forhold til mad eller en stillesiddende livsstil.

Lad os se nærmere på de fem faser i denne model.

1. Forudsigt

Denne fase kaldes ofte 'i benægtelse' og nægter at erkende, at der overhovedet er noget problem.

Folk på dette stadium har ingen interesse i at foretage ændringer i den måde, de opfører sig på, i det mindste i den nærmeste fremtid (normalt betragtes som de næste seks måneder).

De tror måske, at de ikke er i stand til at ændre sig, da de har prøvet og fejlet flere gange før og mistet al selvtillid og motivation.

De kan stikke hovedet fast i sandet og benægte, at deres vane overhovedet har nogen negativ indvirkning på dem. Dette betyder, at hvis du læser denne artikel, er du sandsynligvis allerede gået forbi første etape.

hvordan man afslutter et langt forhold

De kan være underinformeret om konsekvenserne af deres adfærd, men for at sammensætte det har de en tendens til at være selektive, når det kommer til de oplysninger, de er opmærksomme på, og klæber til noget, der tyder på, at vanen ikke skader dem .

Nogle andre modeller inkluderer slet ikke dette stadie, idet folk i denne sindstilstand ikke oplever ændringer. De ser kun dem, der tager observerbar handling, gennemgå processen med at foretage en betydelig ændring.

For at komme forbi denne fase, en slags følelsesmæssig udløser eller begivenhed kan være nødvendigt for at give den motivation, de i øjeblikket mangler.

2. Overvejelse

Trin to er, når en person overvejer fordele og ulemper ved at foretage en væsentlig ændring i deres liv.

De afvejer omkostningerne, hvad enten det er i form af penge, tid eller simpelthen indsats for at ændre deres adfærd, og hvordan det sammenlignes med de fordele, de får som følge heraf.

De forsøger at afgøre, om det virkelig er det hårde arbejde værd, og set fra deres synspunkt synes ulemperne stadig at have mere vægt end profferne.

Folk i denne fase har normalt til hensigt at handle inden for de næste seks måneder. Imidlertid kan de i praksis forblive den samme i årevis uden nogensinde at gå videre til næste trin.

Hvis du forbliver fast på dette trin i lang tid, er det kendt som kronisk kontemplation eller adfærdsmæssig udsættelse. Du ved dybt ned, at du skal, men du kan bare ikke få dig selv til at gøre det.

3. Forberedelse

Hvis du er klar til at handle og har til hensigt at gøre det i den nærmeste fremtid (normalt inden for en måned), er du i trin tre, som er forberedelse.

Dette er det første trin, hvor nogen rent faktisk vil foretage en slags handling i stedet for bare at overveje tingene i deres sind.

Mennesker i denne kategori har taget et konkret skridt mod forandring, som måske taler til en læge, en rådgiver, en personlig træner, en livstræner, tilmelde sig et fitnesscenter eller tilmelde sig en eller anden form for program afhængigt af den adfærd, de har ønsker at ændre.

4. Handling

Mennesker i fase fire har foretaget mærkbare, specifikke ændringer i deres livsstil inden for de sidste seks måneder. Dette er alle handlinger, som andre kan iagttage, hvorfor denne fase kaldes handling.

hvor bor tana mongeau

Dette kan træne regelmæssigt eller give op med at ryge og bruge en slags nikotinerstatningsprodukt.

Dette er det stadium, hvor personer, der foretager ændringer, har størst risiko for at komme tilbage og gå tilbage et par faser, endda lige tilbage til første etape.

Nogle andre modeller har kun erkendt, at der overhovedet sker forandring, når de ser handling, idet de fuldstændigt diskonterer de første tre faser, der fører op til dette trin i den tranteoretiske model.

5. Vedligeholdelse

Når du har nået fase fem, er de nye handlinger, som du begyndte at tage for at ændre din adfærd, med succes blevet positive vaner, der nu udgør en del af din hverdag.

Men hvis den ændring, der er foretaget, er noget som at træne, kan personen måske ikke træne så ofte som de var i handlingsfasen.

De vil stadig holde deres fitnessniveauer op og vil ikke være vendt tilbage til deres gamle adfærdsmønstre, men de vil ikke være lige så nidkære som de oprindeligt var.

På dette tidspunkt er folk mindre fristet til at vende tilbage til deres tidligere adfærd og fortsætte med at udvikle tillid til, at de vil være i stand til at opretholde de ændringer, de har foretaget på ubestemt tid.

Jo længere de formår at forblive i vedligeholdelsesfasen, jo lavere er chancen for, at de vender tilbage.

Men folk kan forblive i dette stadium i op til fem år, før de virkelig er etableret i deres nye adfærdsmønstre, og risikoen for tilbagefald bliver ubetydelig.

Du kan også lide (artiklen fortsætter nedenfor):

Et skridt fremad, to skridt tilbage

Som nævnt tidligere er dette ikke nødvendigvis en envejsgade eller en op ad bakke.

Folk hopper ofte mellem trin to, tre og fire - kontemplation, forberedelse og handling - og kan undertiden endda komme tilbage helt tilbage til fase et, med deres fiasko understreget i deres sind, at de er ude af stand til at foretage varige ændringer, så de burde ikke gider ikke engang at prøve.

Et godt eksempel på mennesker, der hopper mellem etaper, er dem, der altid laver 'yo-yo' diæter, gennemgår faser af obsessiv træning og fuldstændig inaktivitet og køber dyre gymmedlemskaber hver januar, men aldrig bruger dem faktisk.

10 forandringsprocesser

De fem forandringsstadier inden for den transteoretiske model forklarer os, når ændringer i adfærd, følelser og tanke finder sted, mens nogen bevæger sig hen imod at foretage en betydelig livsstilsændring.

For virkelig at forstå, hvordan vi foretager varige adfærdsændringer, er det dog ikke nok at se på NÅR ting sker. Vi skal også se på HVORDAN ændringerne opstår.

TTM identificerer ti skjulte og åbenlyse processer, som en person har brug for at gennemgå, for at de med succes kan udvikle sig fra trin et til trin fem og opretholde den nye ønskede adfærd.

Disse ti kan opdeles i to undergrupper på fem, hvor den første er kognitive og affektive oplevelsesmæssige processer (ændringer i tænkning / hjerteændringer) og den anden er adfærdsmæssige processer (ændringer i handlinger der træffes).

Kognitive og affektive oplevelsesprocesser

1. Bevidsthed rejst

wwe hall of fame ring

Individet bestræber sig på at blive mere informeret, søge nye oplysninger og få en bedre forståelse af den problematiske adfærd.

2. Dramatisk lindring

I denne proces begynder individet at være opmærksom på følelser, de oplever, og udtrykke dem for andre, dele deres tanker om den problematiske adfærd og foreslå mulige løsninger.

3. Miljøevaluering

Denne nøgleproces opstår, når personen begynder at overveje, hvordan deres adfærd påvirker dem omkring dem.

De vurderer, hvor stor en indflydelse problemadfærden har på deres fysiske og sociale miljø.

4. Selvevaluering

Dette er, når individet undersøger deres egne værdier med hensyn til den problematiske adfærd og vurderer dem følelsesmæssigt og kognitivt og når forskellige konklusioner end dem, de troede tidligere.

De skaber et nyt billede af sig selv, som de derefter bærer fremad i deres sind og påvirker deres tænkning og adfærd.

5. Social befrielse

Dette er processen med, at den enkelte bemærker den støtte, de modtager fra andre for deres nye adfærd.

De bliver opmærksomme på, at deres måladfærd er mere socialt acceptabel end den måde, de tidligere opførte sig på.

Adfærdsmæssige processer

1. Selvfrigørelse

Selvfrigørelse er processen med at træffe et bevidst valg og forpligte sig til at ændre den problematiske adfærd.

Når en person forpligter sig, tror de at de har evnen til at følge op og faktisk opnå ændringen. Det er inden for deres rækkevidde.

2. Modkonditionering

Dette er når en person begynder at bruge erstatninger for den problematiske adfærd for at forhindre dem i at gøre det.

3. Hjælpe forhold

Ingen mand eller kvinde er en ø, og ingen kan opnå varige forandringer uden støtte fra dem omkring dem.

Denne proces er tillid til, accept og brug af støtte fra dem, der holder af os for at hjælpe os med at foretage en betydelig ændring.

citater fra kat i hatten

4. Styring af forstærkning

Guleroden er normalt langt mere kraftfuld end pinden, og det er en vigtig proces at ændre belønning for at foretage ændringer, uanset om du giver dem til dig selv eller modtager dem fra andre.

Hvis der ikke er noget øjeblikkeligt i det for os, er det usandsynligt, at vi gør det.

5. Stimulus kontrol

Sidst men ikke mindst kommer vi til stimuluskontrol, som i det væsentlige styrer miljøet omkring dig. Dette handler om at forsøge at sikre dig, at du styrer situationer eller andre årsager, der måske tidligere har udløst den vane, du prøver at sparke eller ændre.

På hvilket stadium af forandring gennemgår du hver forandringsproces?

Hvis du søger hjælp fra en professionel, som mange mennesker gør, når de prøver at ændre en bestemt vane, kan de muligvis have måder til at tilskynde dig til at begynde visse forandringsprocesser på bestemte tidspunkter.

Dette afhænger af din situation, og hvad de mener er gavnligt for dig på det tidspunkt på din rejse.

De kan for eksempel opmuntre dig til at nå ud til dem omkring dig og fortælle dem, hvad du prøver at opnå, hvilket betyder at du begynder hjælper relationer behandle.

Hvis du selv forsøger at ændre en bestemt adfærd og ikke er opmærksom på ændringsmodelens faser, vil du naturligvis have en tendens til at gennemgå disse faser på forskellige punkter.

Nogle af processerne vil være forbundet med et par af forandringsstadierne, og nogle vil kun blive oplevet på et bestemt tidspunkt.

For eksempel, bevidsthedsforøgelse er knyttet til fase to, kontemplation. Dette er det stadium, hvor du afvejer fordele og ulemper og begynder at søge nye oplysninger.

hvordan man spiller hårdt for at få for fyre

I forkontemplation er du i fornægtelse og ikke interesseret i at finde ud af det, og når du har ramt forberedelsen, er du allerede overbevist om, at ændring af adfærd vil være til gavn for dig, så generelt behøver du ikke gøre yderligere efterforskning.

Selvfrigørelse er en proces, som du vil gennemgå under forberedelsesfasen, når du tager det første aktive skridt på din rejse.

Alt i alt er forbindelserne mellem trin og processer ret selvforklarende, men det betyder ikke at sige, at alle vil gennemgå hver proces nøjagtigt på samme tid og i samme fase.

Ligesom folk kan hoppe mellem etaper, kan de også begynde at gennemgå en proces og ikke løse den og komme tilbage til den på et senere tidspunkt på deres rejse mod forandring.

Det er vigtigt at huske, at disse processer ikke udelukker hinanden, i modsætning til de fem stadier af forandring.

Med stadierne er du enten i den ene eller den anden, men aldrig i to samtidigt. Med forandringsprocesserne kan du på den anden side gennemgå - og normalt gennemgår - flere kognitive og effektive processer og adfærdsmæssige processer på én gang.

Viden er magt

Når du prøver at foretage en drastisk livsstilsændring, kan det være dit hemmelige våben at være opmærksom på, hvor du er på stigen til TTM, og hjælpe dig med at nå dit mål meget hurtigere, end hvis du skulle klatre uden nogen idé om vejen foran dig. Tænk på denne model som et praktisk kort.

Bevæbnet med denne viden vil du være bedre i stand til at genkende visse adfærd hos dig selv og derfor hjælpe dig selv med at fortsætte med at tage skridt frem mod slutmålet og undgå at glide op.