Tag en dag fri fra arbejde for at fokusere på din mentale sundhed. Du behøver ikke at gå nogen steder eller gøre noget. Alt du skal gøre er at slappe af.
Dette er det perfekte tidspunkt til at binge-se dine yndlingsprogrammer eller fordybe dig i den bog, du har tænkt dig at komme til. Du kan også gå en tur eller lave noget yoga eller bare potte rundt i huset hele dagen lang.
Hovedpointen er at slappe af din krop og dit sind. I den forbindelse skal du undgå at gøre følgende på din mentale sundhedsdag:
Husk, at dagen handler om, at du sætter farten ned for at hvile dit sind og din krop. Pak ikke dagen fuld af aktiviteter og distraktioner.
Sov i, hvis du er nødt til det, og forkæl dig selv med dine hobbyer. Bare slap af.
8. Tal med nogen.
Vi holder for mange ting for os selv, og det er næsten, som om vi skammer os over at lade folk vide, at vi kæmper. Eller måske føler vi, at vi ville belaste dem med vores problemer ved at fortælle dem vores.
Har du nogensinde støttet en ven eller en elsket? Måske gik de igennem udfordrende tider, og du var der for at høre dem. Hvordan fik det dig til at føle? Følte du det, som om de generede dig med deres problemer? Blev du flov over at finde ud af, at de kæmpede?
Eller gjorde du alt, hvad du kunne for at hjælpe dem igennem det?
Da de endelig kom igennem den udfordrende tid, hvordan havde du det, da du vidste, at du kunne hjælpe dem? Sandsynligvis ret godt. Ved at holde dine byrder for dig selv, forhindrer du dine venner og kære i at støtte dig på samme måde. Du nægter dem muligheden for at vise kærlighed til dig, på samme måde som du viste dem kærlighed.
Tal med en betroet ven eller et familiemedlem om, hvordan du har det. Diskuter med din chef, hvor overvældet du føler dig på arbejdet.
Hvis du ikke kan gøre nogen af disse ting, så tal med en autoriseret terapeut. Vi anbefaler de online terapitjenester, der findes på BetterHelp.com . Du kan tale med en terapeut, uanset hvor du er i verden, via video, telefon eller onlinebesked. De kan hjælpe dig med at etablere mestringsstrategier og/eller blot lytte til dig aflaste dine bekymringer.
Klik her for at lære mere eller for at starte din første session.
9. Sig NEJ!
Lad være med at være en folk-behager til din egen skade. Du hjælper andre mennesker, mens du bringer dit fysiske og mentale helbred i fare. Kun den ene side vinder i et scenarie som dette, og det er ikke din.
At sige nej medfører en betydelig mængde skyld, især hvis du ikke er vant til at sige ordet ofte. Du føler det, som om du svigter folk, og det er en stor forhindring at komme over.
Start i det små med ting, der ikke rigtig betyder noget. For eksempel, når du går på restaurant, og de spørger dig, om du vil have en refill på din drink, så sig 'nej'. Eller når du er i et indkøbscenter og går forbi en person, der ivrigt nærmer dig dig, klar til at sprøjte parfumetesteren i din retning, smil og sig 'nej'.
hvordan du udtrykker dine følelser skriftligt
At blive tryg ved at sige nej i tilfældige situationer som denne vil give dig modet til at sige 'nej', næste gang nogen spørger, om det er i orden, at de dumper deres hyperaktive børn hos dig, eller når en kollega beder dig om at afslutte deres arbejde.
Men hvis din angst allerede er på et kritisk niveau, har du måske ikke luksusen af tid til at fravælge folk den antagelse, at du altid vil være tilgængelig for at hjælpe. Hvis dette er tilfældet, så gå til kold tyrker - ikke flere tjenester til nogen (i hvert fald for nu), ingen undtagelser. Du skal fokusere på din mentale sundhed. Så alle får et nej.
Du skal genopfylde, før du gør flere tjenester for nogen.
10. Vær opmærksom på din kost.
Spiser du nok næringsstoffer og får du de rigtige vitaminer? Hvis du ikke er det, kan den stigning i stress og angst, du føler, være din krops måde at få din opmærksomhed på, fordi den ikke får det, den skal bruge for at fungere ordentligt.
Visse vitaminer, såsom B Complex, styrer vores hjernefunktion. D-vitamin er afgørende for hjernens sundhed. Det øger også serotoninniveauet og spiller dermed en afgørende rolle i reguleringen af vores humør.
Undersøgelser har foreslået en sammenhæng mellem lave niveauer af kritiske vitaminer til depressive lidelser , forvirring , angst og meget mere. Med vejledning fra din læge skal du gennemgå din kost og se, om du får nok af de nødvendige vitaminer og næringsstoffer. Hvis ikke, så lav de nødvendige justeringer og suppler din indsats ved at tage multivitaminer.
Vær opmærksom på dit daglige vandindtag. A 2014 undersøgelse viste, at når du reducerer mængden af vand, du drikker, reducerer du også følelsen af ro, tilfredshed og positive følelser. En anden undersøgelse i 2015 på en gruppe på 120 kvinder viste en sammenhæng mellem lavt vandindtag og større spændinger, depression og forvirring.
At forbedre din kost og øge dit vandindtag løser måske ikke helt dine følelser af stress, angst og generel overvældelse, men de kan bestemt ikke skade. Gør din del for at sikre, at din krop har de rigtige ingredienser til at regulere dine følelser.
11. Få tilstrækkelig søvn.
Den gennemsnitlige voksen har brug for mindst 7 timers søvn hver nat. Hvis du ikke får dette beløb, bringer du dit mentale helbred i fare.
Der er en stærk sammenhæng mellem psykiatriske tilstande og søvnmangel. I en typisk psykiatrisk praksis, 50 % til 80 % af patienterne har kroniske søvnproblemer. Faktisk er søvnproblemer almindelige hos mennesker, der har angst, depression, bipolar lidelse eller opmærksomhedsforstyrrelse (ADHD).
Hvis du har for vane at sove i weekenden for at kompensere for al den søvn, du går glip af i løbet af ugen, skal du ikke snydes. Forskning viser, at det kan tage op til fire dage at komme sig efter en times tabt søvn og op til ni dage at eliminere et søvnunderskud helt. Prioriter søvn og sørg for at få nok søvn hver nat.
Hvis du får den anbefalede mængde, men stadig oplever, at du gaber og føler dig træt i løbet af dagen, kan du overveje at bruge følgende tips fra American Academy of Sleep Medicine (AASM) for at forbedre din søvnkvalitet:
- Hold en konsekvent søvnplan. Stå op på samme tid hver dag, også i weekender eller i ferier.
- Indstil en sengetid, der er tidligt nok til, at du kan få mindst 7-8 timers søvn.
- Gå ikke i seng, medmindre du er søvnig.
- Hvis du ikke falder i søvn efter 20 minutter, så kom ud af sengen. Tag en rolig aktivitet uden meget lys. Brug ikke elektronik.
- Etabler en afslappende sengetidsrutine.
- Brug kun din seng til søvn og sex.
- Gør dit soveværelse roligt og afslappende. Hold rummet ved en behagelig, kølig temperatur.
- Begræns eksponeringen for stærkt lys om aftenen.
- Sluk elektroniske enheder mindst 30 minutter før sengetid.
- Spis ikke et stort måltid før sengetid. Hvis du er sulten om natten, så spis en let, sund snack.
- Træn regelmæssigt og opretholde en sund kost.
- Undgå at indtage koffein om eftermiddagen eller aftenen.
- Undgå at indtage alkohol før sengetid.
- Reducer dit væskeindtag før sengetid.
Tag skridt til ikke kun at forbedre din søvnkvalitet, men også mængden af søvn, du får om natten. Husk, alt ser bedre ud efter et godt hvil.
12. Få noget frisk luft.
Synes du, at du tilbringer det meste af din dag bag et skrivebord? Måske forlader du dit hus om morgenen, lige når solen står op, og forlader arbejdet, lige når det går ned? Du ønsker måske at indarbejde noget tid udenfor i din travle tidsplan.
At tilbringe tid ude i solen hjælper vores kroppe med at skabe D-vitamin. D-vitamin tilskynder til gengæld fremme og frigivelse af serotonin, også kendt som 'lykkehormonet.' Serotonin er forbundet med at booste en persons humør og hjælpe dem med at føle sig rolige og fokuserede.
Det Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler at få alt fra 5 til 15 minutters sollys på dine arme, hænder og ansigt to eller tre gange om ugen for at høste de vitamin D-forstærkende fordele ved solen.
Gå en tur rundt i nabolaget, eller tag din hund med ud at gå en tur for at øge dit indtag af D-vitamin.
13. Få noget motion.
Dit fysiske helbred påvirker i høj grad dit mentale helbred og omvendt. Du kan ikke håbe på at have et godt mentalt helbred, når du ikke passer på din krop. En del af at passe på dit fysiske helbred er at få regelmæssig motion.
Bortset fra de fysiske fordele som vægttab eller kontrol og forbedret muskelstyrke, hjælper regelmæssig træning også med at forbedre søvnkvaliteten, reducere angst og stress og forbedre vores humør ved at reducere følelser af depression.
Det CDC anbefaler mindst 150 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet, såsom en rask gåtur, hver uge. Dette bør kombineres med mindst to dage om ugen med aktiviteter, der styrker musklerne.
Vælg en aktivitet, du nyder, som svømning, havearbejde, golf eller græsslåning. Du behøver ikke tvinge dig selv til at løbe, hvis det ikke er det, du nyder. Du er mindre tilbøjelig til at træne regelmæssigt, hvis du gør noget, du hader.
Men uanset hvad du vælger, giv det din maksimale indsats. Gør hvad der skal til for at få dit hjerte til at pumpe.
14. Knus.
Det har vist sig, at når du nusser med en, du holder af, frigiver din krop et hormon, der hedder oxytocin. Oxytocin fungerer som en kemisk budbringer i hjernen. Det omtales ofte som 'kærlighedshormonet' eller 'kælekemikaliet' på grund af dets involvering i menneskelig adfærd som seksuel ophidselse, anerkendelse, tillid, romantisk tilknytning og mor-barn-binding.
Oxytocin hjælper med at berolige dig og gør dig bedre i stand til at håndtere stress. Det kan også sænke angst, depression og blodtryk.
Når vi rører ved – nusser, krammer eller holder i hånden – frigiver vores krop dette hormon, hvorfor et kram nogle gange får os til at føle os bedre. Når du føler dig ængstelig eller overvældet, kan du tage en hyggestund med din kæreste, få et kram fra en du holder af, eller endda putte dig til et kæledyr.
15. Mediter/praktiser mindfulness.
At praktisere meditation eller mindfulness er en fantastisk måde at genoprette ro og fred, når du føler dig overvældet. Begge er nemme at lære, og de tager ikke meget af din tid at øve. Nedenfor er to enkle øvelser, som du kan prøve:
Meditation
Gå- og meditationsteknik – Du kan bruge denne teknik overalt, hvor du går, såsom i en rolig skov, på et fortov i byen eller i indkøbscentret. Sænk dit gangtempo, så du kan fokusere på hver bevægelse af dine ben eller fødder. Fokuser ikke på en bestemt destination. Koncentrer dig om dine ben og fødder, gentag handlingsord i dit sind, såsom 'løfte', 'bevæge sig' og 'placere', mens du løfter hver fod, flyt dit ben fremad og placer din fod på jorden.
Bøn - Folk forbinder sjældent bøn med meditation. Det er dog det bedst kendte og mest udbredte eksempel på meditation. Du kan bede med dine egne ord eller læse bønner skrevet af andre.
Mindfulness
Siddende øvelse – Sid behageligt med ret ryg, fødderne fladt på gulvet og hænderne i skødet. Træk vejret gennem næsen, fokuser på, at dit åndedræt bevæger sig ind og ud af din krop. Hvis dit sind driver væk til tilfældige tanker eller fysiske fornemmelser, der afbryder dit fokus, så noter oplevelsen og vend derefter dine tanker tilbage til dit åndedræt.
Single-Tasking øvelse - Det grundlæggende krav til denne øvelse er, at du fuldt ud fokuserer på den opgave, du arbejder med. Hvis du arbejder på computeren, skal du kun fokusere på én opgave ad gangen. Luk alle browserfaner, der ikke er relevante for det enkelte projekt, du arbejder på. Dette vil hjælpe med at frigøre dit mentale rum og skabe laserfokus.
For at uddybe øvelsen skal du fokusere på:
- Dit åndedræt: Hvordan trækker du vejret?
- Din kropsplacering: Hvordan føles din krop i dit sæde? Hvis du står, hvordan føles dine fødder mod gulvet?
- Miljøet: Fornemmelsen af luften omkring dig eller følelsen af dit tøj mod din hud
- Din krops struktur og kropsholdning
Der er mange fordele ved at praktisere meditation og mindfulness, såsom lavere blodtryk, bedre håndtering af angst og depression og andre psykiske og fysiske helbredsproblemer. Der er mange apps og YouTube-videoer tilgængelige for at hjælpe folk med at øve meditation og mindfulness.
hvordan man ved, om en pige har følelser for dig
16. Ryd ud i dit rum.
Det er måske ikke tid til forårsrengøring, men det er tid for dig at rydde op i dit rum. Der er bare så mange ting i dit rum, at du ikke engang ved, hvor du skal placere det. Noget af det kan du ikke huske at have købt. Andre ting rummer så smertefulde minder, at du ikke er sikker på, hvorfor du stadig har dem.
Stop med at forsinke. Køb nogle rengøringsmidler og kom på arbejde. Eller hyr nogen til at hjælpe dig med det. Slip af med de ting, du ikke har brug for, ved at smide det ud eller give det væk. Hvis du ikke er sikker på, om du skal beholde en vare, skal du ikke beholde den. Vær militant med at give dig selv et beboeligt rum fri for rod og snavs.
Hvis rodet har nået et niveau, hvor det føles overvældende at rydde op i det, kan du prøve følgende tips:
- Start i det små. Vælg et skab eller en skuffe til at rydde ud og organisere. At se, at rummet er godt organiseret, kan give dig motivation til at fortsætte. Hvis det ikke gør det, skal du ikke bekymre dig. Vælg en anden lille plads i morgen at arbejde på og så videre. Til sidst vil du tackle hele dit boligkvarter.
- Inviter venner over. Tanken om, at de kommer over til dit rodede hus, kan måske anspore dig til at få tingene pænt og ryddeligt. Sørg dog for at give dig selv tid nok til at rydde op og gøre rent. Det tager normalt længere tid, end vi forventer.
- Sigt efter funktionel, ikke perfekt. Organiser dit rum på den måde, du bruger det. Hvis du ikke ser fjernsyn, så overvej at slippe af med det. Behold det ikke, bare fordi du er formodede at have et fjernsyn. Læg genstande, du bruger regelmæssigt, inden for rækkevidde. Organiser dit rum på den måde, du bor på.
At rydde op og organisere dit rum kan være en udfordring at komme i gang, men du fortjener at bo et sted, der er pænt og fri for rod.
17. Digital media detox.
Hvis du har tænkt på at lave en digital mediedetox, men spekulerer på, om du har brug for en, er svaret sandsynligvis et rungende ja. I gennemsnit bruger folk 142 minutter hver dag på sociale medier globalt. Ifølge Nielsen Total Publikumsrapport , som blev offentliggjort i 2021, brugte amerikanske voksne i gennemsnit 10 timer om dagen på deres telefoner, computere eller fjernsyn i 3. kvartal af 2020.
Lad os for argumentets skyld sige, at ud af de 70 timer om ugen, voksne bruger klistret til deres elektroniske enheder, er 40 timer på grund af arbejde. Det efterlader stadig 30 timer brugt på at scrolle gennem sociale medier, tale i telefon, like billeder, se fjernsyn eller skændes i nogens kommentarsektion.
Det er meget tid at bruge med det drama og toksicitet, som et flertal af digitale medier bringer ind i vores headspace.
At lave en komplet digital mediedetox i længere tid er ikke realistisk for mange mennesker. Tjek ud teknikker nedenfor for måder at få detox til at fungere for dig.
- En digital faste :Prøv at opgive alle digitale enheder (inklusive fjernsyn, mobiltelefoner og sociale medier) i en kort periode, f.eks. en dag eller op til en uge.
- Tilbagevendende digital afholdenhed : Vælg en dag i ugen for at blive enhedsfri.
- En specifik detox : Hvis en app, et websted, et spil eller et digitalt værktøj optager for meget af din tid, skal du fokusere på at begrænse din brug af det problematiske element.
- En detox på sociale medier : Fokuser på at begrænse eller endda helt eliminere din brug af sociale medier for en bestemt
Mens du afgifter, fyld din fritid op med nogle aktiviteter, du ikke har været i stand til at nyde i nogen tid. Du kan gå ud og spise middag med venner eller gå en tur eller læse en bog. Brug denne tid til at genoprette forbindelsen til dig selv og andre.
18. Socialiser
Med vores travle tidsplaner er det udfordrende at finde tid til at socialisere. Der er så mange ærinder at løbe og arbejde for at gøre, at det kan virke som spild af tid at tage tid til at socialisere med venner eller tilbringe sammen med vores nærmeste.
Gennem hele vores liv er vi en del af den ene eller den anden social gruppe. Det var aldrig meningen, at vi skulle leve i ensomhed. Når vi er i et fællesskab eller omkring andre, fungerer vi bedre. Mennesker er trods alt sociale væsner.
Socialt samvær kan lette dit humør og få dig til at føle dig gladere, og det giver dig en chance for at betro dig til andre og dem til dig. En undersøgelse med titlen Sociale relationer og sundhed: Et flammepunkt for sundhedspolitik afslørede, at 'sociale relationer påvirker mange sundhedsresultater, herunder mental sundhed, fysisk sundhed, sundhedsvaner og dødelighedsrisiko.'
Din ugentlige vane med at drikke drinks med venner eller gå ud til brunch er ikke spild af tid. Det hjælper dig forbedre hukommelsesdannelse og genkaldelse og beskytter din hjerne mod neurodegenerative sygdomme.
19. Forbind igen med dit sted for tilbedelse.
Livet er nogle gange så kaotisk, at det er svært at få mening ud af det. Folk opfører sig på måder, vi ikke forstår. Katastrofer sker hele tiden omkring os. For mange mennesker giver religion struktur midt i livets usikkerhed. Det giver os en følelse af formål, noget at tro på og en chance for at socialisere med ligesindede.
Genforbindelse med dit sted for tilbedelse kan hjælpe dig med at give mening ud af alle de ting, der sker, som er uden for din kontrol. At tale med en spirituel rådgiver eller nogen med lignende overbevisninger kan hjælpe med at sætte de udfordringer, du står over for, i perspektiv. At deltage i en lokal forsamling kan give dig en følelse af at høre til mennesker, der tror, som du gør.
Gensyn med dit religiøse tilhørsforhold kan give det grundlag, du har brug for, når du føler dig overvældet af omstændigheder, som er uden for din kontrol.
20. Prøv voksen malebøger.
Kan du huske, da du var ung, og dine forældre gav dig et par farveblyanter og en malebog at lege med, når de skulle fokusere din opmærksomhed på noget stille? I mindst et par minutter koncentrerede du dig om at finde de rigtige farver og holde dig mellem linjerne, så de voksne fik lidt fred og ro.
Heldigvis er den samme glæde, som du fandt, mens du farvede som barn, nu tilgængelig for dig som voksen. Med voksen malebøger er farvelægning ikke længere kun for børn. På grund af de mange fordele er malebøger for voksne vokset i popularitet gennem årene. Nogle af fordelene ved farvning er:
- Det gør dit sind stille – Mens du farver, er din hjerne fokuseret på én aktivitet, og holder sig inden for linjerne. Så simpelt det end lyder, er det ikke noget, du kan gøre, mens du er distraheret. Du skal være opmærksom.
- Det sætter dig i en meditativ tilstand - Fokus på en enkelt aktivitet som farvning afbryder indre dialog og fjerner negative tanker og følelser fra dit sind. Du holder op med at bekymre dig om dine udfordringer og fokuserer på her og nu.
- Forbedrer dine motoriske færdigheder – Komplekse designs med mindre plads til farvning kræver, at du bruger din hånd-øje-koordination og motorik. Disse færdigheder er vigtige, når vi bliver ældre.
- Reducerer stress og angst - Farvning i 20 minutter eller mere kan hjælpe med at reducere angst, sænke din puls og mental stress. Det er en gentagen aktivitet, der kræver opmærksomhed på detaljer. Når du koncentrerer dig om at farvelægge, er dit sind ikke på de begivenheder, der forårsagede stress i løbet af dagen.
Du kan prøve at farvelægge før sengetid for at hjælpe med at rense dit sind, før du sover. Dette vil holde dig væk fra at rulle gennem din telefon, hvilket hæmmer din søvnkvalitet ved at udsætte dig for blåt lys. Med farvelægning vil du tage tankerne væk fra dine problemer og sove bedre.
21. Dans.
Sæt din yndlingsafspilningsliste på, den med et optimistisk tempo, der gør dig i godt humør. Og dans. Hvis du ikke kan danse, skal du bare lukke dine gardiner og bryde en bevægelse. Ingen behøver at se dig. Du danser ikke for andre end dig selv.
Som vi sikkert allerede ved, har dans mange fysiske fordele, såsom vægttab, forbedret kardiovaskulær sundhed og øget fleksibilitet. Det kan måske overraske nogle at lære, at dans også har flere mentale sundhedsmæssige fordele. Undersøgelser har fundet ud af, at dans hjælper med at reducere stress og depression, mens det forbedres hjernens sundhed . Det Journal of Applied Gerontology afslørede også, at dans med en partner og musikalsk akkompagnement hjælper med at lindre stress.
hvordan man holder en konvo i gang
Dans er en aktivitet, der er gavnlig på tværs af flere parametre. Det har fysiske, mentale og sociale fordele. Tag fat i en partner og dans i ro og mag i dit eget hjem, eller tilmeld dig danseundervisning og gør det til en date night-aktivitet.
Giv dig selv nåde, når du føler dig overvældet. Du må ikke børste dine følelser af eller presse igennem, hvad der end får dig til at føle dig angst – dit mentale helbred betyder noget. Tag aktive skridt til at håndtere dine følelser konstruktivt.
Er du stadig ikke sikker på, hvordan du skal klare at føle dig overvældet? Tal med en terapeut i dag, som kan guide dig gennem processen. ganske enkelt Klik her at komme i kontakt med en af de erfarne terapeuter på BetterHelp.com.
Du kan måske også lide:
- 8 Emotionelle selvplejestrategier: Pas på dig selv følelsesmæssigt
- 33 symptomer på arbejdsudbrændthed + 10 trin til at komme sig fra det
- Sådan sætter du farten ned og nyder livet: 12 Ingen Bullsh*t-tip
- Hvorfor du virkelig ønsker at løbe væk fra livet (+ hvad du skal gøre ved det)
- 21 ting, mentalt stærke mennesker gør (men taler ikke om)
- 21 måder at stoppe med at bekymre sig så meget (om alt og alle)
- 12 måder at stoppe med at tænke på noget
- Sådan stopper du med at løbe væk fra dine problemer og møde dem med modigt beslutsomhed
